Co ma styl jedzenia do nadwagi?

nadwaga

Jak to jest, że jedni z nas jedzą to, co akurat mają pod ręką, inni codziennie szukają rozkoszy dla swego podniebienia?

Albo jedni jedzą punktualnie, co trzy godziny, inni dopiero wtedy, gdy zacznie im burczeć w brzuchu?

Otóż w psychologii istnieją podziały na różne style jedzenia.

nadwaga

Czas

Styl przedziałowy to taki, gdzie nie ma wyznaczonych pór posiłków – mam ochotę, to jem. Nie unika się też różnego rodzaju przekąsek. Niestety, jak się okazuje, styl ten jest najbardziej narażony na problemy z utrzymaniem odpowiedniej masy ciała, ze względu na ten właśnie brak kontroli spożywanych przekąsek. Często jest też tak, że po przekąski sięga się nudy, braku innego zajęcia. Albo jakiś przykry stan emocjonalny odczytuje się jako uczucie głodu. I hop po drożdżówkę.

Na drugim biegunie znajduje się styl punktowy. Tu ilość posiłku, jego skład i czas spożycia są ściśle określone. Jak się można domyślić, nie ma tu miejsca na nieprzemyślane przekąski między posiłkami, dlatego też teoretycznie styl ten sprzyja utrzymywaniu prawidłowej masy ciała. Styl ten jednak ma bardzo mało ludzi. A to dlatego, że zazwyczaj takiego jedzenia trzeba się nauczyć. Kiedy nauczymy swój żołądek, że o określonych porach dostaje pełnowartościowy posiłek, później w tych samych godzinach chce nam się jeść.

nadwaga

Refleksje

Według innego podziału jeść można w sposób właściwy dla stylu bezrefleksyjnego. Czyli przyjmujemy pokarmy bez zastanawiania się nad nimi, bez analizowania, bez namysłu. To, co najbliżej w lodówce – ląduje w naszym żołądku. Niestety styl ten często przybiera formę impulsywną, związaną z poprawieniem sobie samopoczucia. Podobnie jak w stylu przedziałowym – czujemy nudę, sięgamy po przekąskę.

Przeciwieństwem jest styl refleksyjny, kiedy to świadomie dobieramy jedzenie, także jego ilość. Wybierając posiłek, kierujemy się swoimi przekonaniami, celami, wartościami. Można powiedzieć, że styl ten jest dopełnieniem stylu punktowego. Po prostu dokładnie analizujemy co, ile, kiedy i jak długo jemy.

nadwaga

Smak

Dla niektórych posiłek jest też doznaniem polisensorycznym, łączącym walory smakowe, zapachowe oraz wzrokowe. Takie podejście nazywa się podnietowym. Jego zwolennicy czerpią przyjemność graniczącą z podnieceniem z faktu nie tyle samego jedzenia, ale też z otoczenia i całej atmosfery towarzyszącej chwili spożywania posiłku. Dla nich każdy smak ma jakieś znaczenie, wspomnienie wakacji we Włoszech, czy romantycznej kolacji w towarzystwie ukochanej osoby.

Na drugim biegunie znajduje się podejście popędowe, gdzie jedzenie sprowadza się tylko do jednej funkcji – zredukowania doświadczanego dyskomfortu. W momencie występowania jakichkolwiek konfliktów wewnętrznych, niskiej samooceny, a nawet złego samopoczucia, pierwszą deską ratunku jest jedzenie. Każdy taki sygnał, każda emocja, interpretowana jest jako głód. Podejście popędowe niestety bardzo często wiąże się z ryzykiem nadwagi i otyłości.

Teoria głodu i jedzenia Schachtera

W psychologii najsłynniejsza jest jednak teoria głodu i jedzenia Stanleya Schachtera, która jest jakby podsumowaniem wyżej wymienionych stylów jedzenia. Jest ona jedną z podstawowych teorii dotyczących nadwagi, a wiąże się ze spostrzeżeniem, że niektórzy ludzie jedzą w reakcji na bodźce zewnętrzne (orientacja zewnętrzna), takie jak wygląd i zapach jedzenia oraz pora dnia, podczas gdy inni reagują na bodźce wewnętrzne (orientacja wewnętrzna), takie jak skurcze żołądka, poziom glukozy czy poziom tłuszczu.

Badania dowiodły, że u osób nieotyłych związek między uczuciem głodu a skurczami żołądka był silniejszy, niż u otyłych. To oznacza, że osoby nieotyłe wiążą uczucie głodu z czynnikami wewnętrznymi (skurcze żołądka, hipoglikemia). Natomiast osoby otyłe zwracają uwagę głównie na bodźce zewnętrzne.

Osoba otyła, przyzwyczajona jeść o określonej porze, czuje głód, gdy ta pora nadchodzi. Osoba nieotyła mniej się przejmuje wskazaniami zegarka, chyba że pokrywają się one z sygnałami wewnętrznymi.

Jaki z tego wniosek? A no taki, że trzeba słuchać swego organizmu, a nie sztywno trzymać się narzuconych nam zasad 🙂 Trzeba nauczyć się odczytywać sygnały, które wysyła nam żołądek – nauczyć się, czy w danej chwili czujemy głód, czy po prostu nudę, smutek, złość.

nadwaga

A Ty jaki masz styl jedzenia??

Bibliografia:

Franken, R. E., (2005). Psychologia Motywacji, GWP

Pingot K., Buchholz A., (2014). FitMind – schudnij bez diet, Sensus

Idzie wiosna, idzie choroba

 

Już jest tak miło, Słoneczko coraz mocniej świeci, śnieg topnieje… No czuć wiosnę, nie ma co ukrywać.

A wraz z wiosną nadchodzą bolące gardła, smarkające nosy, głowy i zatoki bolące.

I teraz tak: nie czekajmy, aż będzie gorzej – póki mamy takie objawy, nie lećmy ani do apteki, ani do lekarza. Wystarczą nam domowe sposoby:

  • na gardło: płukanka z wody z sodą (1/2 szklanki letniej wody + 1 łyżeczka sody oczyszczonej), gardło płuczemy 3-4 razy dziennie. Soda ma właściwości odkażające, przeciwzapalne i przeciwobrzękowe.
  • na przeziębienie: miód, czosnek, imbir oraz warzywa i owoce zawierające dużą ilość witaminy C (i wbrew pozorom nie jest to cytryna, ale np. papryka, natka pietruszki, porzeczki czarne, szpinak), a także niezastąpiony syrop z cebuli (cebulę siekamy na drobno, w misce ugniatamy, by puściła soki, dodajemy miód i zostawiamy na noc)
  • Zawsze możesz też przygotować domową herbatkę. U mnie: zielona herbata, 2 plasterki cytryny, 2 plasterki pomarańczy, kawałek imbiru, miód. Przy przygotowywaniu takiej herbaty bardzo ważne jest, by nie dodawać cytryny, pomarańczy i miodu do gorącej wody. Najpierw do gorącej, ale nie wrzącej wody (ok 90 st) wrzucamy kilka plasterków imbiru oraz herbatę. Kiedy herbata się zaparzy (2-3 min.) wyjmujemy zaparzacz i dopiero po ok 10-15 min, kiedy herbata trochę przestygnie, dodajemy owoce i miód. Inaczej z owocków witamina C się ulotni, i nie będziemy mieli z nich żadnych wartości. Podobnie jest z miodem.

7 nawyków, które niszczą Twoje zdrowie i sylwetkę

 

Oto lista nawyków, które rujnują szczupłą sylwetkę i zdrowie: ZDROWIE

1. Wybieranie wysoko przetworzonych produktów, wypełnionych konserwantami, utrwalaczami smaku, sztucznymi barwnikami, słodkich gazowanych napojów oraz produktów typu instant. Nie zawierają one żadnych wartości odżywczych, zazwyczaj mają wiele pustych kalorii. Nawet, jeśli na opakowaniu słodzonych cukrem płatków śniadaniowych jest napisane, że zawierają całą tęczę witamin- to ściema. Może i zawierają jakieś tam śladowe ilości, ale skąd mamy widzieć, czy one w ogole się wchłaniają?

2. Spożywanie posiłków podczas oglądania telewizji, czytania gazety, surfowania po internecie i innych czynności, które odwracają Twoją uwagę i ograniczają świadomość zarówno czynności jedzenia, jak i ilości pożywienia. Dobra, też mam z tym problem. Ale tylko przy śniadaniach tak robię, bo lubię zacząć dzień z moim ulubionym serialem 😉 ale teraz już nauczyłam się, żeby co chwilę skupić się na jedzeniu i na tym, czy przypadkiem się już nie najadłam. ZDROWIE

3. Nieregularne spożywanie posiłków, pomijanie śniadań, nadrabianie wieczorem, objadanie się – o tym więcej w: 10 nawyków, które wyjdą Ci na zdrowie.

4. Jedzenie słodyczy na pusty żołądek. Istnieje taki mit, że jak się je słodycze na czczo to nie tuczą. Tymczasem, gdy na pusty żołądek zjemy coś, co zawiera dużo cukru, trzustka w ekspresowym tempie wydziela insulinę, aby obniżyć poziom cukru we krwi. Poziom glukozy w krwioobiegu staje się niedostateczny i nie dość, że zaczynamy być ospali, to za chwilę znów głodni. Wówczas łatwo uzależnić się od cukru. Jeszcze większy problem pojawia się, gdy zbyt często jemy słodycze i nasz organizm zaczyna ignorować krążącą insulinę, a wtedy chęć zjedzenia czegoś słodkiego jeszcze bardziej wzrasta, stając się nałogiem. A niewykorzystane kalorie kierowane są do tkanki tłuszczowej. W dzisiejszych czasach problem z wahaniami insuliny może mieć każdy. I baardzo dużo osób ma, w tym dzieci. Insulina jest produkowana przez trzustkę i jej zadaniem jest obniżanie stężenia glukozy we krwi. Kieruje ona cukry bezpośrednio do wątroby, gdzie zostają przetworzone na glikogen, który wykorzystywany jest przez mięśnie. Insulina pomaga także przetworzyć glukozę w kwasy tłuszczowe, które kieruje do komórek tłuszczowych. Ważne zatem, by ani się nie głodzić, ani nie przejadać, a słodycze w rozsądnych ilościach mogą być deserem po zdrowym i dobrze zbilansowanym obiedzie.

5. Brak planowania posiłków. Jeśli nie masz zaplanowanych posiłków na następny dzień (lub kilka dni), wówczas najłatwiej jest wpaść w pułapkę – „Nie mam pomysłu na obiad – zjedzmy coś na mieście!”. Dlatego planowanie jest jednym z najważniejszych elementów zdrowego i świadomego odżywiania.

6. Picie coca-coli light, słodzenie aspartamem, jedzenie jogurtów i produktów bez tłuszczu. Zwykle, gdy jesz cukier, Twój organizm rejestruje słodki smak i wyciąga wniosek, że bardzo słodkie rzeczy oznaczają mnóstwo kalorii. Natomiast, gdy spożywasz coś słodkiego, ale z małą ilością kalorii, organizm zacznie się sam domagać brakujących kalorii, wskutek czego zjesz ich więcej, niż ktoś kto faktycznie ich sobie dostarczył. Drugim efektem może być brak uruchomienia procesów metabolicznych z uwagi na brak impulsu w postaci kalorii. Gdy następnym razem zjesz np. pączka, Twój organizm pomyśli: „To nic takiego” i nie zada sobie trudu, by te kalorie spalać, bo przecież one nic nie znaczą.

7. Picie alkoholu przy każdej możliwej okazji. Alkohol wpływa na procesy hormonalne sprzyjające magazynowaniu tłuszczu i zmniejszaniu przyrostu tkanki mięśniowej. Natychmiast po wypiciu alkoholu organizm wyczerpuje całe zapasy glikogenu zawartego w wątrobie i dlatego czujemy głód. Dodatkowo alkohol sprzyja odpuszczaniu kontroli i osłabieniu silnej woli, dlatego jemy i jemy i jemy. Oczywiście wszystko jest dla ludzi, byle tylko w odpowiednich ilościach 🙂

 

4 powody, przez które (ty)jemy

powody-tyjemy

Nasza średnia waga wciąż rośnie. Z danych Instytutu Żywności i Żywienia wynika, że ponad 60% mężczyzn i blisko połowa kobiet w Polsce ma nadwagę lub otyłość. Ten sam problem dotyka co trzeciego chłopca w wieku szkolnym i co piątą dziewczynkę. Od dawna mówi się o epidemii otyłości, nawet już pandemii.

Powód pierwszy: nierealny cel

Dlaczego tak się dzieje? Mam wrażenie, że im więcej mówimy o otyłości, tym bardziej tyjemy. Ciągła moda na bycie fit, tak przesadnie fit, powoduje, że wiele osób nawet nie chce się za to zabierać. Czasami, gdy widzę w internecie tę pogoń za idealną figurą, idealnie i nienaturalnie umięśnionym ciałem, bez śladu tkanki tłuszczowej, mnie samą dopada rezygnacja. Ile to trzeba wiedzieć o takim „prawidłowym” odżywianiu, ile mogę białka, a ile węglowodanów, a ile tłuszczu. I żeby jeszcze kalorie się zgadzały… Gdy osoba otyła obserwuje ten trend, myśli sobie: „Ileż to wysiłku musiałabym włożyć, żeby tak wyglądać, żeby osiągnąć ten ideał?” i kiedy myśli o całym tym trudzie, to jej się już nie chce z tym walczyć. I wcale się nie dziwię. Tyjemy, ponieważ narzuca nam się nierealny do osiągnięcia, a często niezdrowy ideał ciała. I ciągle promuje się jakieś diety: a to niskotłuszczową, a to niskowęglowodanową, a to niskobiałkową… Po co?

Powód drugi: brak pewności siebie

W ostatnich latach doszło do rozszczepienia ideału zdrowia i urody. Żyjemy w czasach, gdy od kobiet wymaga się porzucenia kobiecości. Narzuca się nam obowiązek naśladowania idealnego wzoru, który jest niezgodny z naszą naturalną budową. Jeszcze niedawno tym ideałem były modelki – wysokie, szczupłe, wręcz wychudzone. Obecnie – nienaturalnie umięśnione ciało. W obu przypadkach – dana nam przez naturę zdolność gromadzenia energii na wypadek głodu – jest definitywnie tępiona. To promowane, idealne ciało ma co najmniej o połowę mniej tkanki tłuszczowej niż przeciętna kobieta. Jak dowodzą badania Duane Hargreaves i Mariki Tiggemann z Flinders University, kobiety zniekształcają obraz swego ciała, przeceniając jego rozmiary. Odkąd kobiety zaczęły porównywać się z tymi wzorcami, straciły pewność siebie. Oglądając piękne modelki wstydzą się swych kilogramów, ale też czują gniew i przygnębienie.

Powód trzeci: nieumiejętność rozpoznawania i radzenia sobie z emocjami

Emocje te powodują, że łatwo uciekamy do przekąsek, podjadania, przegryzania. Ciągle jemy. Karmimy siebie i innych, żeby coś załatwić, zaspokoić różne potrzeby, ukoić emocje. Jedzenie jest panaceum na każde zło: na smutek, na stres, na samotność, pustkę i złość. A bierze się to oczywiście z dzieciństwa. Kiedy niemowlę jest karmione przez matkę, czuje się bezpiecznie. Dodatkowo mleko matki ma słodki smak, dlatego tak lubimy słodkości. Często niemowlę je, choć nie jest głodne, by zatrzymać matkę przy sobie. Rodzice, którzy nie mogą zapewnić dziecku wsparcia, stabilnego emocjonalnie otoczenia – kompensują to, przekarmiając je. Dr William Colmer z University of Calgary dowiódł, że ponad 90% ludzi odczuwa przypływ apetytu, który nie ma nic wspólnego z prawdziwą potrzebą jedzenia. Z głodem mylimy lęk, napięcie i poczucie zagrożenia. A więc tyjemy między innymi dlatego, ponieważ żyjemy w stresie i nie potrafimy tego rozpoznać. Wg badań dr Anny Brytek-Matera, osoby otyłe w sytuacji stresu uruchamiają strategie oparte na emocjach, tj. zamiast na rozwiązaniu problemu, zajmują się poprawianiem swojego samopoczucia. Jest to źródłem jeszcze większego stresu, ponieważ powoduje, że objadamy się, a później czujemy się okropnie, pełne wstydu i poczucia winy.

Powód czwarty: chudnięcie jako cel życia

Badania April Falkon i Paula Rozina, psychologów z Pennsylvania University dowodzą, że kobiety pragną mieć figurę szczuplejszą niż ta, która podoba się mężczyznom. Szczupła sylwetka staje się obsesją, wiele kobiet chce pozbyć się tkanki tłuszczowej nawet, gdy ta i tak jest już na niskim poziomie. Media wiążą szczupłą sylwetkę ze szczęściem, wysoką pozycją społeczną, sukcesem, miłością. Kiedy schudnę – osiągnę to wszystko. Ale tak na prawdę, gdy nie przerobimy tego czegoś w głowie, gdy to nie będzie też nasza wewnętrzna przemiana – czyli świadoma zmiana całego stylu życia, efektem odchudzania będzie niestety jedynie rozczarowanie i szybki powrót do dawnej wagi, albo i większej. Jeśli zmiana dotyczy tylko wyglądu zewnętrznego, ujawniają się tłumione dotąd emocje. Problemy z partnerem, z samotnością, z pracą nie znikają wraz z traconymi kilogramami. Pojawia się rozczarowanie, bo przecież tyle wysiłku, tyle wyrzeczeń – i po co to wszystko?  A tu tym bardziej trzeba trzymać się diety, by utrzymać wagę.

Bywa też tak, że powracające kilogramy są nawet wygodne. Profesor Alicja Głębocka mówi, że jest to formą samoutrudniania: „Nadwaga bywa poręczną wymówką, czemu nie mogę zrobić tego, czy tamtego, dlaczego z tym, czy owym mam problem. Mam nadwagę – i to wszystko wyjaśnia”. Często osoby otyłe, które natrętnie liczą kalorie, nie myślą o swoich potrzebach, żyją z poczuciem krzywdy, czują się gorsze, nie robią nic, co mogłoby je uszczęśliwić, nie chodzą na tańce, na basen, nie chodzą nigdzie. Czekają aż schudną i wtedy zaczną żyć. A im dłużej czekają, tym więcej kilogramów wyświetla ich waga.

„Dieta” powinna być rozumiana, jako zdrowy styl całego życia. Nie musimy się ODCHUDZAĆ. Przede wszystkim musimy stawić czoło czynnikom, które powodują, że sięgamy po coś, co jest dla nas szkodliwe. Czasami jest to tylko kwestia uświadomienia sobie jakiegoś nawyku, a czasami potrzebna jest głębsza praca, np. podczas psychoterapii. Bo zdrowie to nie tylko zgrabne ciało, ale też nasz dobrostan psychiczny.

A zdrowa „dieta” to spożywanie 4-5 posiłków dziennie, jedzenie co 2-3 godziny produktów jak najmniej przetworzonych, dużo warzyw i owoców, kasz, dobrego chleba, wody. Do tego aktywność fizyczna i dbanie o to, by żyć przyjemnie: masaż, wino, tańce, czekolada – czemu nie? Każdy sam musi znaleźć swój złoty środek.

Nie czekaj, aż schudniesz – zacznij żyć! A waga pójdzie za Tobą 🙂

5 moich ulubionych pełnowartościowych śniadań

śniadanie

To, że ja sobie upodobałam na śniadanie omlety, to jeszcze nie znaczy, że czasami nie jadam czegoś innego 🙂

Śniadanie, to dla nas najważniejszy posiłek. Powinien dostarczać nam energii na początek dnia, ale nie obciążać od rana. Śniadanie powinniśmy zjeść w ciągu 1,5 h po przebudzeniu się. Ja rano lubię zjeść coś na słodko, ale wytrawne śniadania też bywają 🙂

Oto kilka moich ulubionych śniadań:

 

1.

Numer jeden oczywiście – OMLET 🙂

śniadanie

Omlet:

2 jajka

2 łyżki płatków owsianych

2 łyżki mąki orkiszowej razowej

łyżeczka kakao

łyżka wiórków kokosowych

odrobina wody, jeśli masa jest zbyt gęsta

Na wierzchu:

serek naturalny lub masło orzechowe 100%

owoce

orzechy

nasiona

cynamon


Wszystkie składniki na omlet mieszam ze sobą: najpierw widelcem ubijam jaja, później dodaję resztę składników i mieszam. Wylewam na patelnię do naleśników, smażę bez tłuszczu, pod przykrywką. Gdy omlet z jednej strony jest gotowy, przewracam go na drugą stronę i podpiekam już na wyłączonej maszynce.

A później omlet smaruję serkiem lub masłem orzechowym, dodaje owoce, orzechy i nasiona.

Na koniec posypuję cynamonem.


2.

Owsianka o smaku szarlotki:

śniadań

200 ml mleka lub napoju roślinnego – najlepiej owsianego, migdałowego lub ryżowego

3-4 łyżki płatków owsianych górskich

½ banana

½ jabłka

1 mandarynka

1/2 łyżki nasion słonecznika

1/2 łyżki nasion chia

1/2 łyżki siemienia lnianego

Cynamon


Płatki wrzucam na gorące mleko i gotuję ok 5 min. Płatki powinny zmięknąć, ale nie rozgotować się.

Owoce kroję w plasterki/kostkę. Przekładam owsiankę do talerza, dodaję pozostałe składniki, posypuję cynamonem.


 

3.

Poranna kasza jaglana:

jaglanka-z-truskawka

200 ml mleka lub napoju roślinnego – najlepiej owsianego, migdałowego lub ryżowego

4 łyżki kaszy jaglanej

½ banana

Kilka truskawek (mogą być mrożone)

1 łyżka pestek słonecznika

½ łyżki siemienia lnianego

1 łyżka migdałów

 


 

Kaszę jaglaną zalewam na ok 5 min wrzątkiem, by pozbyć się goryczki. Następnie odlewam wodę, zalewam świeżą i gotuję.

Kiedy woda zaczyna się wygotowywać, dodaję mleko i gotuję ok 8 min, aż kasza zacznie pęcznieć.

Gdy kasza jest gotowa, przelewam ją do miseczki, dodaję pokrojone owoce, posiekane migdały i nasiona.


4.

Gryczanka z masłem orzechowym

14723131_376319569366943_1990328514011725824_n

200 ml mleka lub napoju roślinnego – najlepiej owsianego, migdałowego lub ryżowego

3 łyżki płatków gryczanych

½ banana

2 śliwki

½ łyżki nasion chia

1 łyżka masła orzechowego 100%

wiórki kokosowe do posypania


Mleko i płatki wrzucam do rondelka, gotuję kilka minut, aż płatki zaczną pęcznieć. Następnie przelewam do miseczki.

Pokrojone owoce i nasiona wrzucam do kaszy, mieszam i gotowe 🙂


5.

Omlet ze szpinakiem + sałatka

projekt-bez-tytulu-3Omlet:

2 jajka

3 łyżki płatków żytnich lub owsianych

Garść szpinaku (może być mrożony)

1 łyżka pestek dyni

szczypta soli, pieprzu, curry

Sałatka:

Papryka czerwona

Sałata

Pomidor

Ogórek

Kiełki

Sos musztardowo-miodowy:

1 łyżeczka musztardy

1 łyżeczka miodu

1 łyżeczka soku z cytryny

1 łyżeczka oliwy

szczypta soli, pieprzu


Jajka ubijam, szpinak trzeba sparzyć wrzątkiem i pokroić. Płatki, pestki dyni i szpinak dodaję do jajek, przyprawiam szczyptą soli, pieprzu, curry. Podsmażam na patelni do naleśników, nie ma potrzeby używania oleju.

Przygotowuję sałatkę, polewam sosem. I już 🙂

 

10 nawyków, które wyjdą Ci na zdrowie

 

 

Oto lista nawyków, które wyjdą Ci na zdrowie:

 1. Regularne jedzenie pięciu nieobfitych posiłków. Hunzowie (plemię najzdrowszych i najdłużej żyjących ludzi na świecie) zawsze najadają się tylko do 80%. Trzeba tego spróbować 😉

2. Jedzenie śniadań w ciągu 1,5 godziny od przebudzenia się;

3. Zaczynanie dnia od posiłku bogatego w węglowodany, błonnik i białko;

4. Unikanie przekąsek między posiłkami;

5. Jedzenie kolacji około trzech godzin przed położeniem się do łóżka;

6. Spożywanie posiłków w spokoju, bez nerwów, bez pośpiechu i skupianie się tylko na jedzeniu;

7. Dbanie o zróżnicowaną dietę;

8. Spożywanie dużej ilości wody;

9. Aktywność fizyczna;

10. Świadome wybieranie produktów spożywczych, dbanie o ich jakość, uważne czytanie etykiet i wybieranie produktów jak najmniej przetworzonych.

 

A teraz przyjrzyjmy się niektórym z nich:

Śniadanie

Gdy śpimy, po kilku godzinach metabolizm spowalnia i jeśli nie pobudzimy go rano śniadaniem, będzie pozostawał w tym zwolnionym tempie do pierwszego posiłku. Co więcej, przez noc wykorzystane zostaje 80% zapasu glikogenu w mięśniach, z których to organizm czerpie energię. Jeśli masz aktywny dzień, od razu wykorzystasz pozostałe 20% na zwykłe czynności, po czym organizm zacznie czerpać energię… NIE, NIE Z TŁUSZCZU, ALE Z MIĘŚNI. Później, po południu zaczynasz jeść i już nie masz gdzie tego spalić, dlatego nadwyżka kalorii odkłada się w tkance tłuszczowej – bo procesy trawienne nie zostały uruchomione odpowiednio wcześnie.

Spożywanie posiłków w spokoju i z uważnością

Może Ci się wydawać, że masz podzielną uwagę i jesteś w stanie jednocześnie delektować się posiłkiem i oglądać film, ale niestety nie ma czegoś takiego, jak podzielność uwagi 🙁 uwaga przeskakuje szybko z jednego bodźca na drugi i tak – gdy jesz pyszną potrawę i oglądasz wciągający film, mózg nie będzie skupiał się na obu rzeczach i skupi się tylko na filmie, w ten sposób Ty się przejesz, nawet nie zdając sobie sprawy z tego, kiedy cała potrawa zniknęła z talerza, a co gorsze – nie poczujesz jej smaku :/

Więcej snu, mniej pracy

Prawie każda praca wiąże się ze stresem. Stres wywołuje ogromne zamieszanie w gospodarce hormonalnej, zmniejsza tempo przemiany materii, powoduje zmęczenie, znużenie i wysysa z nas energię. Stres w pracy często powoduje, że nawet podczas przerwy nie jesteśmy w stanie zjeść posiłku w spokoju, a bardzo często jest tak, że w pracy nie mamy w ogóle przerw i jemy w pośpiechu w wolnej chwili, „na raty”. Ja też niedawno wpadłam w wir pracy biurowej, wszystko było na mojej głowie, a regularne posiłki poszły na bok. Nie miałam ustalonego czasu na przerwę, więc jadłam w stresie, „między klientami”, bo przecież jak w tej chwili szybko czegoś nie zrobię, to firma upadnie… Ale na szczęście w odpowiednim czasie uświadomiłam sobie, że mi się przerwa po prostu należy, a obowiązki mogą chwilę poczekać. Poza tym, skutki takiego jedzenia odbiją się na naszym zdrowiu, może jeszcze nie teraz, ale w przyszłości niedalekiej na pewno.

Sen – najbardziej korzystna dawka to 7-8 godzin. Również dobroczynne działanie ma krótka drzemka w ciągu dnia. Badania wykazują, że osoby, które śpią mniej niż 7 godzin i więcej niż 9 godzin na dobę, ważą więcej, mają słabszą odporność i żyją krócej. Zarówno niedobór, jak i nadmiar snu wpływa na zaburzenia apetytu. Natomiast krótka drzemka w ciągu dnia to prawdziwy zastrzyk energii na dalszą jego część. Pamiętaj, że im mniej masz energii, tym trudniej jest kontrolować apetyt.

Aktywność fizyczna

Brak aktywności fizycznej jest nawykiem, podobnie jak regularne uprawianie sportu. Czasami wmawiasz sobie, że Ci się nie chce, że nie lubisz, że nie masz gdzie, nie masz pieniędzy, że nie masz czasu ćwiczyć – wymówka gotowa. A każde usprawiedliwianie się i każdy pretekst służą zrzuceniu z siebie odpowiedzialności i poczucia winy. Przykro mi, ale ruch jest niezbędny dla Twojego ciała, by utrzymywać zdrowie i mieć panowanie nad wagą. Nie zawsze musisz mieć ochotę na basen, bieganie, czy siłownię, ale pamiętaj, że to systematyczność jest kluczem do sukcesu. Nie można też ze sportem przesadzać, nie musisz ćwiczyć codziennie. Twój organizm też potrzebuje odpoczynku. Gdy nie dasz mu chwili na regenerację, będziesz czuć się słabo, a efekty i tak nie będą widoczne. Od ćwiczeń też można się uzależnić, a jak wiadomo, każde uzależnienie jest ucieczką od czegoś. A w sporcie chodzi o przyjemność, o endorfiny i o to, że po skończonym treningu mówisz sobie „Ale jestem z siebie zadowolona!”.

Dziękuję za uwagę 🙂

Kim jest psychodietetyk?

kim-jest-psychodietetyk

Psychodietetyk – sama nazwa brzmi dumnie. Niestety jeszcze nie wielu z nas rozumie, co się pod nią kryje. Jedni wyobrażają sobie, że to ktoś, kto pracuje w szpitalu psychiatrycznym, z osobami chorymi na anoreksję lub bulimię. Inni uważają, że jeszcze nie jest z nimi aż tak źle, że jeszcze nie zwariowali, żeby udać się do PSYCHOdietetyka.

Dietetyk może pomóc w ułożeniu konkretnego jadłospisu, wyliczyć idealną dawkę kalorii, powiedzieć co jeść, a czego nie jeść, by osiągnąć wymarzoną wagę. Ale to nie jadłospis jest kluczem do sukcesu. Osoba pozostająca tylko z rozpisanym planem żywienia, jest zdana dalej tylko na siebie, a z przestrzeganiem jadłospisu bywa różnie. Sama kilkakrotnie korzystałam z pomocy dietetyków. Niestety, za każdym razem po wyjściu z gabinetu, pozostawałam sama z kilkoma kartkami jadłospisu. Na początku mobilizacja była duża – „najpierw zakupy, a później od poniedziałku zaczynam dietę”. Kończyłam ją zazwyczaj w czwartek. Co więcej, żaden ze specjalistów nigdy nie wspominał o kolejnych spotkaniach kontrolnych. Czyżby sami nie wierzyli w skuteczność swoich diet? W końcu miałam już dość ciągłego myślenia o tym, co można jeść, a czego nie można. Gdy przestałam myśleć o dietach, a zaczęłam jeść z głową to, co naprawdę lubię, waga w końcu zaczęła być dla mnie uprzejma. I tak zainteresowałam się psychodietetyką.

Nasze odżywianie jest bardzo ważną, a zarazem delikatną sferą, ponieważ nie dotyczy tylko fizjologii – jemy, bo jesteśmy głodni, ale bardzo mocno wiąże się z naszą psychiką. Badania dowodzą, że proces stosowania diety (nawet tej ułożonej przez dietetyka) już sam w sobie doprowadza do upośledzenia kontroli odżywiania. Dotychczasowe badania pokazują, że 25% – 44% osób rozpoczynających odchudzanie cierpi następnie na napady objadania (Speer i Speer, 1998), a około 95% osób, którym udało się schudnąć wraca do wagi sprzed odchudzania lub wyższej (Garner i Wooley, 1991; Stunkard i Pennick, 1979; Wilson i Brownell, 1980).

Praca z psychodietetykiem ma na celu nie tylko ułożenie dopasowanego jadłospisu, ale to przede wszystkim praca nad zmianą nawyków – zachowaniami, emocjami i sposobem myślenia. Psychodietetyk pełni rolę doradcy żywieniowego, ale też wykorzystuje wiedzę psychologiczną. Poprzez rozmowę, zadawanie odpowiednich pytań oraz ćwiczenia, bezpiecznie przeprowadza klienta przez proces chudnięcia. Psychodietetyk nie narzuca gotowych rozwiązań, nie mówi czego nie wolno, a co trzeba. Klient poznaje mechanizmy, które rządzą jego apetytem i ciałem, by potrafił sobie z nimi poradzić.

Psychodietetyka to też nie psychoterapia, ani terapia zaburzeń odżywiania. Psychodietetyk, w przypadku zdiagnozowania zaburzeń odżywiania, kieruje osobę do psychoterapeuty lub psychiatry. Warto natomiast wiedzieć, że praca z psychodietetykiem podczas odchudzania zabezpiecza przed rozwinięciem się zaburzeń odżywiania.

Psychodietetyk, choć posiada wiedzę na temat zdrowego odżywiania nie jest dietetykiem – nie zajmuje się doradztwem żywieniowym dla osób z chorobami dietozależnymi. Pracuje natomiast z osobami, które otrzymały zalecenia dietetyczne i odczuwają trudności we wdrażaniu zmian w swoim życiu. Z pomocy psychodietetyka mogą skorzystać osoby, które zmagają się ze swoją masą ciała, ale również każdy, kto chce dokonać zmian w swoim odżywianiu.

Źródła:

  • Garner, D. M. I Wooley, S.C. (1991). Confronting the failure of behavioral and dietary treatments for obesity. Clinical Psychology Review, 11, 729-780.
  • Speer, S. J. I Speer, A.J. (1998). Ambulatoryjne leczenie otyłości u osób dorosłych . Sport i zdrowie. Leczenie otyłości. Medycyna po Dyplomie, 7, 148-157.

Co się stanie, gdy zbyt gwałtownie wprowadzisz zmiany w swoim żywieniu?

aaaa

Zbliża się koniec listopada, gorący okres przed świętami i… SYLWESTREM 🙂 wszyscy wpadają w szał, bo trzeba teraz szybko schudnąć, żeby wcisnąć się w sylwestrową kreację (to nic, że można kupić sobie coś nowego, no ale…)

Niestety wiele osób robi coś bardzo niedobrego – wyszukuje gotowe diety w internecie, albo postanawia diametralnie zmienić swój sposób odżywiania, czyli zero słodyczy, zero fast foodów, ziemniaków, schabowych, coli, itd.

I może przez pierwszych kilka dni jest nawet przyjemnie, widzimy pozytywne zmiany, to z naszą psychiką nie do końca jest w porządku.

Tu pojawia się pojęcie samokontroli. Samokontrola, inaczej samodyscyplina, to umiejętność kontrolowania emocji i zachowań. Jest ona składową wolnej woli. To dzięki niej jesteś w stanie oprzeć się pokusie oraz działaniu pod wpływem impulsu. Krótko mówiąc samokontrola zależna jest od Ciebie i Twoich decyzji. Badania wskazują, że ludziom o większej samokontroli lepiej wiedzie się w życiu – sprawniej radzą sobie ze stresem i frustracjami, jako dzieci w szkole mają lepsze stopnie, a jako dorośli rzadziej się rozwodzą. Natomiast niedostatki samokontroli często miewają katastrofalne skutki, mogą leżeć u podłoża agresji, uzależnień, depresji i nawracania niechcianych myśli.

Samokontrola jest trudna, nawet w przypadku naszych własnych myśli. Często myślimy wcale nie to, co chcielibyśmy myśleć. Znacie eksperyment z białym niedźwiedziem? Jeśli nie, brzmi to tak: pomyśl o białym niedźwiedziu… a teraz przestań o nim myśleć. Chodzi o to, że próby zahamowania myśli na dany temat skutkują tylko i wyłącznie tym, że myślimy o tym jeszcze więcej. I tak, gdy postanawiasz nie jeść słodyczy – widzisz je wszędzie i masz na nie jeszcze większą ochotę. Kiedy trochę Ci się przytyje i postanawiasz przejść na dietę – masz ochotę na wszystko co zabronione. Na widok pizzerii, która kiedyś nie budziła Twoich emocji – teraz burczy Ci w brzuchu. Na widok czekolady leżącej na stole – skręca Cię w środku.

Po pewnym czasie „powstrzymywania się” i tak zjadasz czekoladę i to jeszcze większe jej ilości, niż dotychczas. Słodycze stają się dobrem, którym nie możesz się najeść. Dzieje się tak, ponieważ w tym momencie następuje wyczerpanie woli. Nasza wola jest zasobem ograniczonym i wskutek jej używania po prostu się zużywa. Z czasem łatwiej ulegamy pokusom, a paradoksalnie – im więcej wysiłku włożysz w samoregulację, tym szybciej wyczerpią się zapasy energii niezbędnej do stawienia czoła wyzwaniom. Dodatkowo pogarsza się nasze samopoczucie i co gorsza – samoocena leci w dól… Kiedy sobie czegoś zabraniamy, po jakimś czasie narasta w nas frustracja. Dlatego pozostawanie na diecie – prędzej, czy później – kończy się porażką 🙁 Jeśli nawet osiągniemy swój cel, bardzo łatwo jest wrócić do starych nawyków, bo przecież przez ten czas tyle sobie odmawialiśmy. Jemy więcej, ciężko jest nam się znów kontrolować, a masa ciała rośnie…

Ja oczywiście też mam za sobą niefajną przygodę z pewną głupią dietą. Kiedyś, gdy jeszcze nic nie wiedziałam o zasadach zdrowego odżywiania, a trochę mi się przytyło, postanowiłam przejść na dietę kopenhaską… A jest to jedna z najgorszych diet, wyniszczająca organizm, dieta głodówkowa. Już pierwszego dnia miałam ochotę na wszystko inne, tylko nie na to, co powinnam na tej diecie jeść. To był koszmar. Wytrzymałam kilka dni, a kiedy nie miałam siły wstać rano z łóżka, stwierdziłam, że coś jest nie tak i oczywiście rzuciłam się na jedzenie 🙂

Wprowadzanie zmian w swoim jadłospisie powinno być procesem bardzo powolnym, każdy krok powinien być świadomie podjęty. Czyli znów metoda małych kroków. Jeśli czujesz, że uporałaś/uporałeś się z jednym nawykiem, możesz zacząć myśleć, jak uporać się z kolejnym.

Niektórzy psychologowie twierdzą, że nie da się wyeliminować już istniejącego nawyku. Można tylko jeden nawyk zastąpić innym. Dlatego zastanów się, w jaki sposób możesz zmienić zły nawyk, na taki, który nie będzie negatywnie odbijał się na Twoim zdrowiu. Przykładowo tradycyjne słodycze można zastąpić smakołykami, które przygotujemy sami w domu, ze zdrowych składników (Pralinki kokosowe, Pralinki czekoladowo-orzechowe). Jest szansa, że po jakimś czasie te sklepowe nie będą nam już smakować 🙂

Zmiany trzeba wprowadzać tak, by nie były dla nas ogromnym wyzwaniem, by nie wyczerpywały naszej woli, tylko dodawały pozytywnej energii i motywowały do kolejnych kroków.

A jeśli poczujesz, że i przy małych zmianach wyczerpuje się Twoja wola, pamiętaj, że tym co ją ładuje jest sen, odpoczynek, pozytywne emocje i racjonalnie uzupełniany poziom glukozy we krwi.

Źródła:

Klaudia Pingot, Aleksandra Buchholz, FitMind – schudnij bez diet, Sensus 2014

Bogdan Wojciszke, Człowiek wśród ludzi – Zarys psychologii społeczne, Wydawnictwo Naukowe SCHOLAR 2006

Nawyki, które decydują o naszym życiu

zmiana nawyków

 

Nawyki, to nasze automatyczne zachowania, wykonujemy je bez zastanowienia. Teoretycznie są dla nas pomocne, bo ułatwiają nam życie. Nie musimy za każdym razem, gdy zaburczy nam w brzuchu zastanawiać się, „co jest grane?” tylko idziemy do lodówki. Ale jak to w życiu bywa – jedne są dla nas korzystne, jak np. picie rano wody z cytryną, inne wręcz odwrotnie, jak spóźnianie się, podjadanie, wyładowywanie stresu na najbliższych.

Każdy z nas posiada wiele nawyków, których chciałby się pozbyć lub wymienić na inne, korzystne nawyki.

Z naukowego punku widzenia wygląda to tak, że nawyk jest związkiem asocjacyjnym między bodźcem warunkowym a reakcją, przy współudziale wzmocnienia, czyli nagrody. Bodziec warunkowy to otoczenie, kontekst lub sytuacja, w której się znajdujemy, które to mogą być sygnałem do wykonania określonego zachowania, po którym oczekujemy nagrody. Czyli krótko mówiąc, mamy taką sytuację: jestem w domu, zjadłam obiad, więc teraz pora na kawkę i coś słodkiego. Długo nie trzeba tutaj szukać nagrody 🙂

Wszystko to ma swój początek w mózgu. Jedną z podstawowych struktur uczestniczących w powstawaniu nawyku jest prążkowie – część podkorowa biorąca udział w zapamiętywaniu czynności rutynowych. Współtworzy ono układ nagrody, dzięki któremu odczuwamy przyjemność, a nasze uzależnienia rozwijają się. Drugi ważny element to hipokamp – struktura ściśle związana z procesami zapamiętywania i uczenia się. To hipokamp koduje doświadczenia tak, by mogły być długo przechowywane i wykorzystywane, gdy tylko zajdzie taka potrzeba. Wszystko to brzmi bardzo smutno, bo nam się wydaje, że mamy wpływ na nasze zachowanie, a często nieświadomie wykonujemy tylko polecenia naszego mózgu 🙂

Takie są fakty, ale to jeszcze nie znaczy, że nie możemy nic z tym zrobić. Oczywiście, że możemy takie zachowania kontrolować, wszystko zależy od naszej motywacji i determinacji. Nawet nasz mózg można przechytrzyć, tylko trzeba go odpowiednio zaprogramować 🙂

Różne są teorie na temat czasu, jaki jest nam potrzebny, by wytworzyć nawyk, ale na ogół mówi się o 21 dniach. Aby zmiana była skuteczna, powinno się zmieniać pojedynczo kolejne nawyki. Moim nawykiem (tym dobrym!) jest picie rano wody z miodem i cytryną (dla mnie najłatwiej jest wprowadzać takie drobne nawyki rano, kiedy wiem, że mam coś zrobić, a mózg jeszcze się nie rozbudził), omlety na śniadanie 😉 i chyba udało mi się już nie jeść deseru po obiedzie 🙂

Czasem nawyku można się pozbyć bez żadnych kombinacji, po prostu uświadamiasz go sobie, nazywasz i podejmujesz postanowienie o zmianie. Na przykład: „Nie jem przed telewizorem”. I się tego trzymasz.

Na nieszczeście z nawykami częściej jest tak, że ich pozbycie się nie jest za proste i trzeba się trochę pomęczyć. Nawyk jest odruchem warunkowym, który występuje po określonym bodźcu. Kiedy uświadomisz sobie, co u Ciebie wyzwala określone niechciane zachowanie, mamy już z górki. U mnie zawsze po obiedzie musiała być kawa, a do kawy coś słodkiego. To kawa wywoływała chęć zjedzenia czegoś jeszcze, więc zrezygnowałam z kawy. Nie ma kawy, nie ma słodkiego.

Uaktywnienie się każdego nawyku jest proste i wygląda w następujący sposób:

  1. Bodziec (impuls powstający przy spełnieniu konkretnych warunków).
  2. Reakcja (Twoje konkretne zachowanie wywołane przez bodziec).
  3. Nagroda (korzyść która następuje po Twojej reakcji).

Taki schemat działania można dopasować do każdego nawyku. Tak działają Twoje obecne nawyki i w taki sam sposób możesz wytworzyć nowe nawyki.

Teraz chciałabym żebyś wykonała/wykonał następujące ćwiczenie:

Ćwiczenie: Uświadom sobie swoje nawyki

Ćwiczenie jest dość proste. Chodzi o to, żebyś uświadomiła/uświadomił sobie swoje nawyki, te dobre i te złe. Ćwiczenie służy temu, byś sama/sam zdał sobie sprawę z tego, jak funkcjonują Twoje nawyki, i które z nich dominują w Twoim życiu. Tak jak w tabeli poniżej, wypisz kilka nawyków, uzupełniając także pola dotyczące bodźców, reakcji i nagród.

nawyk1

To właśnie zmiana drobnych nawyków wpływa na całe nasze życie. Metoda małych kroków poprawia nasze zdrowie, kondycję i samopoczucie – wszystko zależy od tego, jaki cel sobie postawisz.

 

Źródła:

Pingot K., Buchholz A., FitMind – schudnij bez diet, Sensus 2014

Mijakoska U., Diet Coaching – poradnik dla wiecznie odchudzających się, Samo Sedno 2012

Franken, R. E., Psychologia Motywacji, GWP 2005

Pralinki czekoladowo – orzechowe

pralinki czekoladowo - orzechowe

Dlaczego niby mamy rezygnować ze słodkości? Ze standardowych słodyczy dostępnych w sklepach to owszem, ale nie takich domowych, robionych z samych super składników pralinek 🙂

Pralinki na pewno posmakują wszystkim miłośnikom czekolady i orzechów laskowych.

Tak więc, gdy pogoda zmusza nas do siedzenia w domu, a ochota na słodycze nie mija, polecam upichcić sobie takie oto kulki. Podobnie, jak Pralinki kokosowe są łatwe i szybkie w przygotowaniu i oczywiście pyszne!

 

Składniki na ok 30 sztuk:

*200 g orzechów laskowych

*100g daktyli

*kilka łyżek kakao – jedną łyżkę wsypiemy do masy, kilka łyżek potrzebujemy do obtoczenia pralinek

Daktyle zalewamy gorąca wodą na kilka minut, aby zmiękły. Orzechy mielimy na mąkę w młynku do kawy lub blenderem, dodajemy łyżkę kakao i dokładnie mieszamy ze sobą. Daktyle odcedzamy i blendujemy, następnie dodajemy do orzechów. Teraz możemy całość wyrobić ręką, ponieważ blender (przynajmniej mój) szybko się poddaje.  Z powstałej masy lepimy małe kuleczki, które następnie obtaczamy w kakao.

 

Smacznego! 🙂