Czy ziemniaki tuczą?

ziemniaki

Takie proste pytanie, a wokół niego tyle zamieszania. Ale tak w ogóle, po co jeść ziemniaki?

Ziemniaki zawierają duże ilości witaminy C, która odgrywa główną rolę w budowaniu naszej odporności, wpływa na spajanie tkanek, usprawnia transport składników między nimi, jest też niezbędna do produkcji kolagenu, który odpowiada za jędrność skóry i włosów. Należy jednak pamiętać, że im starsze są nasze pyry, tym mniej witamin w nich zostaje. Witaminy z grupy B wpływają korzystnie m.in. na układ nerwowy, funkcjonowanie przemian węglowodanowych, prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego, co jest dodatkowo wspomagane przez zawarty w ziemniakach błonnik pokarmowyMagnez, potas, fosfor i inne składniki mineralne pomagają obniżać ciśnienie krwi, dbają o zdrowie skóry, prawidłowe funkcjonowanie wzroku, krzepnięcie krwi. Biorą udział w regulowaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Ziemniaki zapobiegają także mutacji komórek nowotworowych, dlatego warto je jadać w ramach profilaktyki. Jedząc często ziemniaki, uzupełniamy niemal wszystkie niedobory substancji mineralnych w naszym organizmie.

Ziemniaki są przede wszystkim źródłem łatwo dostępnych węglowodanów (głównie skrobi), czyli podstawowych składników, z których organizm czerpie energię. Białko ziemniaka zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli te, których organizm nie potrafi sam wytworzyć, dlatego musimy dostarczać je w żywności. Ziemniaki prawie w ogóle nie zawierają tłuszczu.

No dobra, ale co z tym tyciem po ziemniakach? Powiedzmy to jasno: to nie ziemniaki są odpowiedzialne za nasze tycie. Ziemniaki mogą być tuczące dopiero w połączeniu z masłem, sosami, tłustym mięsem – stają się wówczas wysokokaloryczne… i mało zdrowe.

Ziemniaki są mniej kaloryczne od ryżu, kaszy, czy makaronów. Przykładowo: w 100 g ugotowanej kaszy jęczmiennej jest ok. 123 kcal, natomiast w 100 g ugotowanych ziemniaków jest jedynie 75 kcal.

Kolejnym powodem, przez który dużo ludzi rezygnuje z jedzenia kartofli jest Indeks Glikemiczny. Owszem, charakteryzują się one wysokim indeksem glikemicznym, czyli powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi. Ale ale ale… Przecież raczej nie jemy na obiad samych ziemniaków. Dodanie do nich warzyw (zwłaszcza zielonych, zielonolistnych) oraz porcji mięsa / nasion roślin strączkowych –  obniża ogólny indeks glikemiczny całej potrawy.

Jak ziemniaki wypadają w badaniach?

W przeprowadzonym badaniu sprawdzano, jak spożycie 5 różnych produktów węglowodanowych będzie wpływało na uczucie sytości. Po 12-godzinnym poście osoby biorące udział w badaniu spożyły porcję: pieczonych ziemniaków/ tłuczonych ziemniaków/ brązowego ryżu/ makaronu/ pszennego chleba. Wszystkie produkty zostały podane w porcji dostarczającej tą samą (240 kcal) ilość energii.

Nie zaobserwowano istotnych różnic w odczuciu głodu po spożyciu badanych produktów. Jednak, po 120 minutach od posiłku, potrzeba spożycia następnej porcji była mniejsza u osób, które zjadły pieczone ziemniaki, w porównaniu z tymi, które dostały makaron lub brązowy ryż. Wniosek: mimo wyższego indeksu glikemicznego, nie powodują szybszego uczucia głodu!

Także jedzmy ziemniaki, zwłaszcza te młode. A najlepiej jest gotować je na parze – wówczas zachowują najwięcej cennych składników 🙂

 

Bibliografia:

Kinnear T, Wolever TM, Murphy AM, Sullivan JA, Liu Q, Bizimungu B., Effect of preparation method on the glycaemic index of novel potato clones. Food Funct. 2011 Aug;2(8):438-44.

Soh NL, Brand-Miller J., The glycaemic index of potatoes: the effect of variety, cooking method and maturity. Eur J Clin Nutr. 1999 Apr;53(4):249-54.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *