Nawyki, które decydują o naszym życiu

zmiana nawyków

 

Nawyki, to nasze automatyczne zachowania, wykonujemy je bez zastanowienia. Teoretycznie są dla nas pomocne, bo ułatwiają nam życie. Nie musimy za każdym razem, gdy zaburczy nam w brzuchu zastanawiać się, „co jest grane?” tylko idziemy do lodówki. Ale jak to w życiu bywa – jedne są dla nas korzystne, jak np. picie rano wody z cytryną, inne wręcz odwrotnie, jak spóźnianie się, podjadanie, wyładowywanie stresu na najbliższych.

Każdy z nas posiada wiele nawyków, których chciałby się pozbyć lub wymienić na inne, korzystne nawyki.

Z naukowego punku widzenia wygląda to tak, że nawyk jest związkiem asocjacyjnym między bodźcem warunkowym a reakcją, przy współudziale wzmocnienia, czyli nagrody. Bodziec warunkowy to otoczenie, kontekst lub sytuacja, w której się znajdujemy, które to mogą być sygnałem do wykonania określonego zachowania, po którym oczekujemy nagrody. Czyli krótko mówiąc, mamy taką sytuację: jestem w domu, zjadłam obiad, więc teraz pora na kawkę i coś słodkiego. Długo nie trzeba tutaj szukać nagrody 🙂

Wszystko to ma swój początek w mózgu. Jedną z podstawowych struktur uczestniczących w powstawaniu nawyku jest prążkowie – część podkorowa biorąca udział w zapamiętywaniu czynności rutynowych. Współtworzy ono układ nagrody, dzięki któremu odczuwamy przyjemność, a nasze uzależnienia rozwijają się. Drugi ważny element to hipokamp – struktura ściśle związana z procesami zapamiętywania i uczenia się. To hipokamp koduje doświadczenia tak, by mogły być długo przechowywane i wykorzystywane, gdy tylko zajdzie taka potrzeba. Wszystko to brzmi bardzo smutno, bo nam się wydaje, że mamy wpływ na nasze zachowanie, a często nieświadomie wykonujemy tylko polecenia naszego mózgu 🙂

Takie są fakty, ale to jeszcze nie znaczy, że nie możemy nic z tym zrobić. Oczywiście, że możemy takie zachowania kontrolować, wszystko zależy od naszej motywacji i determinacji. Nawet nasz mózg można przechytrzyć, tylko trzeba go odpowiednio zaprogramować 🙂

Różne są teorie na temat czasu, jaki jest nam potrzebny, by wytworzyć nawyk, ale na ogół mówi się o 21 dniach. Aby zmiana była skuteczna, powinno się zmieniać pojedynczo kolejne nawyki. Moim nawykiem (tym dobrym!) jest picie rano wody z miodem i cytryną (dla mnie najłatwiej jest wprowadzać takie drobne nawyki rano, kiedy wiem, że mam coś zrobić, a mózg jeszcze się nie rozbudził), omlety na śniadanie 😉 i chyba udało mi się już nie jeść deseru po obiedzie 🙂

Czasem nawyku można się pozbyć bez żadnych kombinacji, po prostu uświadamiasz go sobie, nazywasz i podejmujesz postanowienie o zmianie. Na przykład: „Nie jem przed telewizorem”. I się tego trzymasz.

Na nieszczeście z nawykami częściej jest tak, że ich pozbycie się nie jest za proste i trzeba się trochę pomęczyć. Nawyk jest odruchem warunkowym, który występuje po określonym bodźcu. Kiedy uświadomisz sobie, co u Ciebie wyzwala określone niechciane zachowanie, mamy już z górki. U mnie zawsze po obiedzie musiała być kawa, a do kawy coś słodkiego. To kawa wywoływała chęć zjedzenia czegoś jeszcze, więc zrezygnowałam z kawy. Nie ma kawy, nie ma słodkiego.

Uaktywnienie się każdego nawyku jest proste i wygląda w następujący sposób:

  1. Bodziec (impuls powstający przy spełnieniu konkretnych warunków).
  2. Reakcja (Twoje konkretne zachowanie wywołane przez bodziec).
  3. Nagroda (korzyść która następuje po Twojej reakcji).

Taki schemat działania można dopasować do każdego nawyku. Tak działają Twoje obecne nawyki i w taki sam sposób możesz wytworzyć nowe nawyki.

Teraz chciałabym żebyś wykonała/wykonał następujące ćwiczenie:

Ćwiczenie: Uświadom sobie swoje nawyki

Ćwiczenie jest dość proste. Chodzi o to, żebyś uświadomiła/uświadomił sobie swoje nawyki, te dobre i te złe. Ćwiczenie służy temu, byś sama/sam zdał sobie sprawę z tego, jak funkcjonują Twoje nawyki, i które z nich dominują w Twoim życiu. Tak jak w tabeli poniżej, wypisz kilka nawyków, uzupełniając także pola dotyczące bodźców, reakcji i nagród.

nawyk1

To właśnie zmiana drobnych nawyków wpływa na całe nasze życie. Metoda małych kroków poprawia nasze zdrowie, kondycję i samopoczucie – wszystko zależy od tego, jaki cel sobie postawisz.

 

Źródła:

Pingot K., Buchholz A., FitMind – schudnij bez diet, Sensus 2014

Mijakoska U., Diet Coaching – poradnik dla wiecznie odchudzających się, Samo Sedno 2012

Franken, R. E., Psychologia Motywacji, GWP 2005

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.