Warsztaty dietetyczne – jak się odżywiać, aby być zdrowym – Gdańsk Stogi

Warsztaty dietetyczne: Jak się odżywiać, aby być zdrowym?
I do tego nie zwariować… 😉

Żyjemy w czasach nadmiaru informacji. Z jednej strony to dobrze, że coraz więcej mówi się o zdrowym odżywianiu, świadomości jedzenia, o codziennej aktywności fizycznej. Jednak z drugiej strony w pewnym momencie zdajemy sobie sprawę, że właściwie to nic nie możemy jeść, bo owoce pryskane, bo zboża to gluten, a mięso na antybiotykach… to jakaś paranoja?!

A przecież nie o to w tym wszystkim chodzi!
Potrzebna jest nam WIEDZA i ŚWIADOMOŚĆ tego, co jemy i tym właśnie będziemy zajmować się na warsztatach dietetycznych 🙂

Podczas warsztatów przedstawione zostaną najważniejsze informacje dotyczące zasad zdrowego odżywiania.
Omówione zostaną również dietetyczne fakty i mity.

Dzięki warsztatom dowiesz się m.in.:
+ jakie najważniejsze grupy produktów powinny znaleźć się w Twojej codziennej diecie,
+ jak wybierać najlepszą żywność i nie popadać w obsesję,
+ ile wody powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi,
+ czy musimy jeść mięso i pić mleko,
+ dlaczego ziemniaki nie tuczą?

Wstęp wolny.

Serdecznie zapraszam 🙂

Kolejne warsztaty dietetyczne – tym razem w Gdańsku

warsztaty dietetyczne

Żyjemy w czasach nadmiaru informacji. Z jednej strony to dobrze, że coraz więcej mówi się o zdrowym odżywianiu, świadomości jedzenia, o codziennej aktywności fizycznej. Jednak z drugiej strony w pewnym momencie zdajemy sobie sprawę, że właściwie to nic nie możemy jeść, bo owoce pryskane, bo zboża to gluten,
a mięso na antybiotykach… to jakaś paranoja?!

A przecież nie o to w tym wszystkim chodzi!
Potrzebna jest nam WIEDZA i ŚWIADOMOŚĆ tego, co jemy
i tym właśnie będziemy zajmować się na warsztatach dietetycznych 🙂

Podczas warsztatów przedstawione zostaną najważniejsze informacje dotyczące zasad zdrowego odżywiania.
Omówione zostaną również dietetyczne fakty i mity.

Dzięki warsztatom dowiesz się m.in.:
+ jakie najważniejsze grupy produktów powinny znaleźć się w Twojej codziennej diecie,
+ jak wybierać najlepszą żywność i nie popadać w obsesję,
+ ile wody powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi,
+ czy musimy jeść mięso i pić mleko,
+ dlaczego ziemniaki nie tuczą?

Na warsztaty obowiązują zapisy – zgłoszenia należy wysyłać na adres mailowy:
martynaszulinska@gmail.com

Ilość miejsc ograniczona.

Więcej o wydarzeniu na Facebooku:

Warsztaty dietetyczne: jak się odżywiać, aby być zdrowym?

Serdecznie zapraszam 🙂

Idzie wiosna, idzie choroba

 

Już jest tak miło, Słoneczko coraz mocniej świeci, śnieg topnieje… No czuć wiosnę, nie ma co ukrywać.

A wraz z wiosną nadchodzą bolące gardła, smarkające nosy, głowy i zatoki bolące.

I teraz tak: nie czekajmy, aż będzie gorzej – póki mamy takie objawy, nie lećmy ani do apteki, ani do lekarza. Wystarczą nam domowe sposoby:

  • na gardło: płukanka z wody z sodą (1/2 szklanki letniej wody + 1 łyżeczka sody oczyszczonej), gardło płuczemy 3-4 razy dziennie. Soda ma właściwości odkażające, przeciwzapalne i przeciwobrzękowe.
  • na przeziębienie: miód, czosnek, imbir oraz warzywa i owoce zawierające dużą ilość witaminy C (i wbrew pozorom nie jest to cytryna, ale np. papryka, natka pietruszki, porzeczki czarne, szpinak), a także niezastąpiony syrop z cebuli (cebulę siekamy na drobno, w misce ugniatamy, by puściła soki, dodajemy miód i zostawiamy na noc)
  • Zawsze możesz też przygotować domową herbatkę. U mnie: zielona herbata, 2 plasterki cytryny, 2 plasterki pomarańczy, kawałek imbiru, miód. Przy przygotowywaniu takiej herbaty bardzo ważne jest, by nie dodawać cytryny, pomarańczy i miodu do gorącej wody. Najpierw do gorącej, ale nie wrzącej wody (ok 90 st) wrzucamy kilka plasterków imbiru oraz herbatę. Kiedy herbata się zaparzy (2-3 min.) wyjmujemy zaparzacz i dopiero po ok 10-15 min, kiedy herbata trochę przestygnie, dodajemy owoce i miód. Inaczej z owocków witamina C się ulotni, i nie będziemy mieli z nich żadnych wartości. Podobnie jest z miodem.

7 nawyków, które niszczą Twoje zdrowie i sylwetkę

 

Oto lista nawyków, które rujnują szczupłą sylwetkę i zdrowie: ZDROWIE

1. Wybieranie wysoko przetworzonych produktów, wypełnionych konserwantami, utrwalaczami smaku, sztucznymi barwnikami, słodkich gazowanych napojów oraz produktów typu instant. Nie zawierają one żadnych wartości odżywczych, zazwyczaj mają wiele pustych kalorii. Nawet, jeśli na opakowaniu słodzonych cukrem płatków śniadaniowych jest napisane, że zawierają całą tęczę witamin- to ściema. Może i zawierają jakieś tam śladowe ilości, ale skąd mamy widzieć, czy one w ogole się wchłaniają?

2. Spożywanie posiłków podczas oglądania telewizji, czytania gazety, surfowania po internecie i innych czynności, które odwracają Twoją uwagę i ograniczają świadomość zarówno czynności jedzenia, jak i ilości pożywienia. Dobra, też mam z tym problem. Ale tylko przy śniadaniach tak robię, bo lubię zacząć dzień z moim ulubionym serialem 😉 ale teraz już nauczyłam się, żeby co chwilę skupić się na jedzeniu i na tym, czy przypadkiem się już nie najadłam. ZDROWIE

3. Nieregularne spożywanie posiłków, pomijanie śniadań, nadrabianie wieczorem, objadanie się – o tym więcej w: 10 nawyków, które wyjdą Ci na zdrowie.

4. Jedzenie słodyczy na pusty żołądek. Istnieje taki mit, że jak się je słodycze na czczo to nie tuczą. Tymczasem, gdy na pusty żołądek zjemy coś, co zawiera dużo cukru, trzustka w ekspresowym tempie wydziela insulinę, aby obniżyć poziom cukru we krwi. Poziom glukozy w krwioobiegu staje się niedostateczny i nie dość, że zaczynamy być ospali, to za chwilę znów głodni. Wówczas łatwo uzależnić się od cukru. Jeszcze większy problem pojawia się, gdy zbyt często jemy słodycze i nasz organizm zaczyna ignorować krążącą insulinę, a wtedy chęć zjedzenia czegoś słodkiego jeszcze bardziej wzrasta, stając się nałogiem. A niewykorzystane kalorie kierowane są do tkanki tłuszczowej. W dzisiejszych czasach problem z wahaniami insuliny może mieć każdy. I baardzo dużo osób ma, w tym dzieci. Insulina jest produkowana przez trzustkę i jej zadaniem jest obniżanie stężenia glukozy we krwi. Kieruje ona cukry bezpośrednio do wątroby, gdzie zostają przetworzone na glikogen, który wykorzystywany jest przez mięśnie. Insulina pomaga także przetworzyć glukozę w kwasy tłuszczowe, które kieruje do komórek tłuszczowych. Ważne zatem, by ani się nie głodzić, ani nie przejadać, a słodycze w rozsądnych ilościach mogą być deserem po zdrowym i dobrze zbilansowanym obiedzie.

5. Brak planowania posiłków. Jeśli nie masz zaplanowanych posiłków na następny dzień (lub kilka dni), wówczas najłatwiej jest wpaść w pułapkę – „Nie mam pomysłu na obiad – zjedzmy coś na mieście!”. Dlatego planowanie jest jednym z najważniejszych elementów zdrowego i świadomego odżywiania.

6. Picie coca-coli light, słodzenie aspartamem, jedzenie jogurtów i produktów bez tłuszczu. Zwykle, gdy jesz cukier, Twój organizm rejestruje słodki smak i wyciąga wniosek, że bardzo słodkie rzeczy oznaczają mnóstwo kalorii. Natomiast, gdy spożywasz coś słodkiego, ale z małą ilością kalorii, organizm zacznie się sam domagać brakujących kalorii, wskutek czego zjesz ich więcej, niż ktoś kto faktycznie ich sobie dostarczył. Drugim efektem może być brak uruchomienia procesów metabolicznych z uwagi na brak impulsu w postaci kalorii. Gdy następnym razem zjesz np. pączka, Twój organizm pomyśli: „To nic takiego” i nie zada sobie trudu, by te kalorie spalać, bo przecież one nic nie znaczą.

7. Picie alkoholu przy każdej możliwej okazji. Alkohol wpływa na procesy hormonalne sprzyjające magazynowaniu tłuszczu i zmniejszaniu przyrostu tkanki mięśniowej. Natychmiast po wypiciu alkoholu organizm wyczerpuje całe zapasy glikogenu zawartego w wątrobie i dlatego czujemy głód. Dodatkowo alkohol sprzyja odpuszczaniu kontroli i osłabieniu silnej woli, dlatego jemy i jemy i jemy. Oczywiście wszystko jest dla ludzi, byle tylko w odpowiednich ilościach 🙂

 

10 nawyków, które wyjdą Ci na zdrowie

 

 

Oto lista nawyków, które wyjdą Ci na zdrowie:

 1. Regularne jedzenie pięciu nieobfitych posiłków. Hunzowie (plemię najzdrowszych i najdłużej żyjących ludzi na świecie) zawsze najadają się tylko do 80%. Trzeba tego spróbować 😉

2. Jedzenie śniadań w ciągu 1,5 godziny od przebudzenia się;

3. Zaczynanie dnia od posiłku bogatego w węglowodany, błonnik i białko;

4. Unikanie przekąsek między posiłkami;

5. Jedzenie kolacji około trzech godzin przed położeniem się do łóżka;

6. Spożywanie posiłków w spokoju, bez nerwów, bez pośpiechu i skupianie się tylko na jedzeniu;

7. Dbanie o zróżnicowaną dietę;

8. Spożywanie dużej ilości wody;

9. Aktywność fizyczna;

10. Świadome wybieranie produktów spożywczych, dbanie o ich jakość, uważne czytanie etykiet i wybieranie produktów jak najmniej przetworzonych.

 

A teraz przyjrzyjmy się niektórym z nich:

Śniadanie

Gdy śpimy, po kilku godzinach metabolizm spowalnia i jeśli nie pobudzimy go rano śniadaniem, będzie pozostawał w tym zwolnionym tempie do pierwszego posiłku. Co więcej, przez noc wykorzystane zostaje 80% zapasu glikogenu w mięśniach, z których to organizm czerpie energię. Jeśli masz aktywny dzień, od razu wykorzystasz pozostałe 20% na zwykłe czynności, po czym organizm zacznie czerpać energię… NIE, NIE Z TŁUSZCZU, ALE Z MIĘŚNI. Później, po południu zaczynasz jeść i już nie masz gdzie tego spalić, dlatego nadwyżka kalorii odkłada się w tkance tłuszczowej – bo procesy trawienne nie zostały uruchomione odpowiednio wcześnie.

Spożywanie posiłków w spokoju i z uważnością

Może Ci się wydawać, że masz podzielną uwagę i jesteś w stanie jednocześnie delektować się posiłkiem i oglądać film, ale niestety nie ma czegoś takiego, jak podzielność uwagi 🙁 uwaga przeskakuje szybko z jednego bodźca na drugi i tak – gdy jesz pyszną potrawę i oglądasz wciągający film, mózg nie będzie skupiał się na obu rzeczach i skupi się tylko na filmie, w ten sposób Ty się przejesz, nawet nie zdając sobie sprawy z tego, kiedy cała potrawa zniknęła z talerza, a co gorsze – nie poczujesz jej smaku :/

Więcej snu, mniej pracy

Prawie każda praca wiąże się ze stresem. Stres wywołuje ogromne zamieszanie w gospodarce hormonalnej, zmniejsza tempo przemiany materii, powoduje zmęczenie, znużenie i wysysa z nas energię. Stres w pracy często powoduje, że nawet podczas przerwy nie jesteśmy w stanie zjeść posiłku w spokoju, a bardzo często jest tak, że w pracy nie mamy w ogóle przerw i jemy w pośpiechu w wolnej chwili, „na raty”. Ja też niedawno wpadłam w wir pracy biurowej, wszystko było na mojej głowie, a regularne posiłki poszły na bok. Nie miałam ustalonego czasu na przerwę, więc jadłam w stresie, „między klientami”, bo przecież jak w tej chwili szybko czegoś nie zrobię, to firma upadnie… Ale na szczęście w odpowiednim czasie uświadomiłam sobie, że mi się przerwa po prostu należy, a obowiązki mogą chwilę poczekać. Poza tym, skutki takiego jedzenia odbiją się na naszym zdrowiu, może jeszcze nie teraz, ale w przyszłości niedalekiej na pewno.

Sen – najbardziej korzystna dawka to 7-8 godzin. Również dobroczynne działanie ma krótka drzemka w ciągu dnia. Badania wykazują, że osoby, które śpią mniej niż 7 godzin i więcej niż 9 godzin na dobę, ważą więcej, mają słabszą odporność i żyją krócej. Zarówno niedobór, jak i nadmiar snu wpływa na zaburzenia apetytu. Natomiast krótka drzemka w ciągu dnia to prawdziwy zastrzyk energii na dalszą jego część. Pamiętaj, że im mniej masz energii, tym trudniej jest kontrolować apetyt.

Aktywność fizyczna

Brak aktywności fizycznej jest nawykiem, podobnie jak regularne uprawianie sportu. Czasami wmawiasz sobie, że Ci się nie chce, że nie lubisz, że nie masz gdzie, nie masz pieniędzy, że nie masz czasu ćwiczyć – wymówka gotowa. A każde usprawiedliwianie się i każdy pretekst służą zrzuceniu z siebie odpowiedzialności i poczucia winy. Przykro mi, ale ruch jest niezbędny dla Twojego ciała, by utrzymywać zdrowie i mieć panowanie nad wagą. Nie zawsze musisz mieć ochotę na basen, bieganie, czy siłownię, ale pamiętaj, że to systematyczność jest kluczem do sukcesu. Nie można też ze sportem przesadzać, nie musisz ćwiczyć codziennie. Twój organizm też potrzebuje odpoczynku. Gdy nie dasz mu chwili na regenerację, będziesz czuć się słabo, a efekty i tak nie będą widoczne. Od ćwiczeń też można się uzależnić, a jak wiadomo, każde uzależnienie jest ucieczką od czegoś. A w sporcie chodzi o przyjemność, o endorfiny i o to, że po skończonym treningu mówisz sobie „Ale jestem z siebie zadowolona!”.

Dziękuję za uwagę 🙂

Co się stanie, gdy zbyt gwałtownie wprowadzisz zmiany w swoim żywieniu?

aaaa

Zbliża się koniec listopada, gorący okres przed świętami i… SYLWESTREM 🙂 wszyscy wpadają w szał, bo trzeba teraz szybko schudnąć, żeby wcisnąć się w sylwestrową kreację (to nic, że można kupić sobie coś nowego, no ale…)

Niestety wiele osób robi coś bardzo niedobrego – wyszukuje gotowe diety w internecie, albo postanawia diametralnie zmienić swój sposób odżywiania, czyli zero słodyczy, zero fast foodów, ziemniaków, schabowych, coli, itd.

I może przez pierwszych kilka dni jest nawet przyjemnie, widzimy pozytywne zmiany, to z naszą psychiką nie do końca jest w porządku.

Tu pojawia się pojęcie samokontroli. Samokontrola, inaczej samodyscyplina, to umiejętność kontrolowania emocji i zachowań. Jest ona składową wolnej woli. To dzięki niej jesteś w stanie oprzeć się pokusie oraz działaniu pod wpływem impulsu. Krótko mówiąc samokontrola zależna jest od Ciebie i Twoich decyzji. Badania wskazują, że ludziom o większej samokontroli lepiej wiedzie się w życiu – sprawniej radzą sobie ze stresem i frustracjami, jako dzieci w szkole mają lepsze stopnie, a jako dorośli rzadziej się rozwodzą. Natomiast niedostatki samokontroli często miewają katastrofalne skutki, mogą leżeć u podłoża agresji, uzależnień, depresji i nawracania niechcianych myśli.

Samokontrola jest trudna, nawet w przypadku naszych własnych myśli. Często myślimy wcale nie to, co chcielibyśmy myśleć. Znacie eksperyment z białym niedźwiedziem? Jeśli nie, brzmi to tak: pomyśl o białym niedźwiedziu… a teraz przestań o nim myśleć. Chodzi o to, że próby zahamowania myśli na dany temat skutkują tylko i wyłącznie tym, że myślimy o tym jeszcze więcej. I tak, gdy postanawiasz nie jeść słodyczy – widzisz je wszędzie i masz na nie jeszcze większą ochotę. Kiedy trochę Ci się przytyje i postanawiasz przejść na dietę – masz ochotę na wszystko co zabronione. Na widok pizzerii, która kiedyś nie budziła Twoich emocji – teraz burczy Ci w brzuchu. Na widok czekolady leżącej na stole – skręca Cię w środku.

Po pewnym czasie „powstrzymywania się” i tak zjadasz czekoladę i to jeszcze większe jej ilości, niż dotychczas. Słodycze stają się dobrem, którym nie możesz się najeść. Dzieje się tak, ponieważ w tym momencie następuje wyczerpanie woli. Nasza wola jest zasobem ograniczonym i wskutek jej używania po prostu się zużywa. Z czasem łatwiej ulegamy pokusom, a paradoksalnie – im więcej wysiłku włożysz w samoregulację, tym szybciej wyczerpią się zapasy energii niezbędnej do stawienia czoła wyzwaniom. Dodatkowo pogarsza się nasze samopoczucie i co gorsza – samoocena leci w dól… Kiedy sobie czegoś zabraniamy, po jakimś czasie narasta w nas frustracja. Dlatego pozostawanie na diecie – prędzej, czy później – kończy się porażką 🙁 Jeśli nawet osiągniemy swój cel, bardzo łatwo jest wrócić do starych nawyków, bo przecież przez ten czas tyle sobie odmawialiśmy. Jemy więcej, ciężko jest nam się znów kontrolować, a masa ciała rośnie…

Ja oczywiście też mam za sobą niefajną przygodę z pewną głupią dietą. Kiedyś, gdy jeszcze nic nie wiedziałam o zasadach zdrowego odżywiania, a trochę mi się przytyło, postanowiłam przejść na dietę kopenhaską… A jest to jedna z najgorszych diet, wyniszczająca organizm, dieta głodówkowa. Już pierwszego dnia miałam ochotę na wszystko inne, tylko nie na to, co powinnam na tej diecie jeść. To był koszmar. Wytrzymałam kilka dni, a kiedy nie miałam siły wstać rano z łóżka, stwierdziłam, że coś jest nie tak i oczywiście rzuciłam się na jedzenie 🙂

Wprowadzanie zmian w swoim jadłospisie powinno być procesem bardzo powolnym, każdy krok powinien być świadomie podjęty. Czyli znów metoda małych kroków. Jeśli czujesz, że uporałaś/uporałeś się z jednym nawykiem, możesz zacząć myśleć, jak uporać się z kolejnym.

Niektórzy psychologowie twierdzą, że nie da się wyeliminować już istniejącego nawyku. Można tylko jeden nawyk zastąpić innym. Dlatego zastanów się, w jaki sposób możesz zmienić zły nawyk, na taki, który nie będzie negatywnie odbijał się na Twoim zdrowiu. Przykładowo tradycyjne słodycze można zastąpić smakołykami, które przygotujemy sami w domu, ze zdrowych składników (Pralinki kokosowe, Pralinki czekoladowo-orzechowe). Jest szansa, że po jakimś czasie te sklepowe nie będą nam już smakować 🙂

Zmiany trzeba wprowadzać tak, by nie były dla nas ogromnym wyzwaniem, by nie wyczerpywały naszej woli, tylko dodawały pozytywnej energii i motywowały do kolejnych kroków.

A jeśli poczujesz, że i przy małych zmianach wyczerpuje się Twoja wola, pamiętaj, że tym co ją ładuje jest sen, odpoczynek, pozytywne emocje i racjonalnie uzupełniany poziom glukozy we krwi.

Źródła:

Klaudia Pingot, Aleksandra Buchholz, FitMind – schudnij bez diet, Sensus 2014

Bogdan Wojciszke, Człowiek wśród ludzi – Zarys psychologii społeczne, Wydawnictwo Naukowe SCHOLAR 2006

Nawyki, które decydują o naszym życiu

zmiana nawyków

 

Nawyki, to nasze automatyczne zachowania, wykonujemy je bez zastanowienia. Teoretycznie są dla nas pomocne, bo ułatwiają nam życie. Nie musimy za każdym razem, gdy zaburczy nam w brzuchu zastanawiać się, „co jest grane?” tylko idziemy do lodówki. Ale jak to w życiu bywa – jedne są dla nas korzystne, jak np. picie rano wody z cytryną, inne wręcz odwrotnie, jak spóźnianie się, podjadanie, wyładowywanie stresu na najbliższych.

Każdy z nas posiada wiele nawyków, których chciałby się pozbyć lub wymienić na inne, korzystne nawyki.

Z naukowego punku widzenia wygląda to tak, że nawyk jest związkiem asocjacyjnym między bodźcem warunkowym a reakcją, przy współudziale wzmocnienia, czyli nagrody. Bodziec warunkowy to otoczenie, kontekst lub sytuacja, w której się znajdujemy, które to mogą być sygnałem do wykonania określonego zachowania, po którym oczekujemy nagrody. Czyli krótko mówiąc, mamy taką sytuację: jestem w domu, zjadłam obiad, więc teraz pora na kawkę i coś słodkiego. Długo nie trzeba tutaj szukać nagrody 🙂

Wszystko to ma swój początek w mózgu. Jedną z podstawowych struktur uczestniczących w powstawaniu nawyku jest prążkowie – część podkorowa biorąca udział w zapamiętywaniu czynności rutynowych. Współtworzy ono układ nagrody, dzięki któremu odczuwamy przyjemność, a nasze uzależnienia rozwijają się. Drugi ważny element to hipokamp – struktura ściśle związana z procesami zapamiętywania i uczenia się. To hipokamp koduje doświadczenia tak, by mogły być długo przechowywane i wykorzystywane, gdy tylko zajdzie taka potrzeba. Wszystko to brzmi bardzo smutno, bo nam się wydaje, że mamy wpływ na nasze zachowanie, a często nieświadomie wykonujemy tylko polecenia naszego mózgu 🙂

Takie są fakty, ale to jeszcze nie znaczy, że nie możemy nic z tym zrobić. Oczywiście, że możemy takie zachowania kontrolować, wszystko zależy od naszej motywacji i determinacji. Nawet nasz mózg można przechytrzyć, tylko trzeba go odpowiednio zaprogramować 🙂

Różne są teorie na temat czasu, jaki jest nam potrzebny, by wytworzyć nawyk, ale na ogół mówi się o 21 dniach. Aby zmiana była skuteczna, powinno się zmieniać pojedynczo kolejne nawyki. Moim nawykiem (tym dobrym!) jest picie rano wody z miodem i cytryną (dla mnie najłatwiej jest wprowadzać takie drobne nawyki rano, kiedy wiem, że mam coś zrobić, a mózg jeszcze się nie rozbudził), omlety na śniadanie 😉 i chyba udało mi się już nie jeść deseru po obiedzie 🙂

Czasem nawyku można się pozbyć bez żadnych kombinacji, po prostu uświadamiasz go sobie, nazywasz i podejmujesz postanowienie o zmianie. Na przykład: „Nie jem przed telewizorem”. I się tego trzymasz.

Na nieszczeście z nawykami częściej jest tak, że ich pozbycie się nie jest za proste i trzeba się trochę pomęczyć. Nawyk jest odruchem warunkowym, który występuje po określonym bodźcu. Kiedy uświadomisz sobie, co u Ciebie wyzwala określone niechciane zachowanie, mamy już z górki. U mnie zawsze po obiedzie musiała być kawa, a do kawy coś słodkiego. To kawa wywoływała chęć zjedzenia czegoś jeszcze, więc zrezygnowałam z kawy. Nie ma kawy, nie ma słodkiego.

Uaktywnienie się każdego nawyku jest proste i wygląda w następujący sposób:

  1. Bodziec (impuls powstający przy spełnieniu konkretnych warunków).
  2. Reakcja (Twoje konkretne zachowanie wywołane przez bodziec).
  3. Nagroda (korzyść która następuje po Twojej reakcji).

Taki schemat działania można dopasować do każdego nawyku. Tak działają Twoje obecne nawyki i w taki sam sposób możesz wytworzyć nowe nawyki.

Teraz chciałabym żebyś wykonała/wykonał następujące ćwiczenie:

Ćwiczenie: Uświadom sobie swoje nawyki

Ćwiczenie jest dość proste. Chodzi o to, żebyś uświadomiła/uświadomił sobie swoje nawyki, te dobre i te złe. Ćwiczenie służy temu, byś sama/sam zdał sobie sprawę z tego, jak funkcjonują Twoje nawyki, i które z nich dominują w Twoim życiu. Tak jak w tabeli poniżej, wypisz kilka nawyków, uzupełniając także pola dotyczące bodźców, reakcji i nagród.

nawyk1

To właśnie zmiana drobnych nawyków wpływa na całe nasze życie. Metoda małych kroków poprawia nasze zdrowie, kondycję i samopoczucie – wszystko zależy od tego, jaki cel sobie postawisz.

 

Źródła:

Pingot K., Buchholz A., FitMind – schudnij bez diet, Sensus 2014

Mijakoska U., Diet Coaching – poradnik dla wiecznie odchudzających się, Samo Sedno 2012

Franken, R. E., Psychologia Motywacji, GWP 2005

Wpływ samooceny na odżywianie

161h-1

O poczuciu własnej wartości pisałam już jakiś czas temu (Pierwszy krok do zdrowia – poczucie własnej wartości). Teraz czas, by sobie trochę o nim przypomnieć i zastanowić się, jak to jest u mnie?

Oto kilka faktów o związku samooceny z odżywianiem:

  • Wysoka samoocena i akceptacja siebie pomogą Ci szybciej osiągnąć postawione przez Ciebie cele. Chcesz zdrowiej się odżywiać, zgubić zbędne kilogramy? Osoby pewne siebie i znające swoją wartość, szybciej i łatwiej odnoszą sukcesy w każdej dziedzinie swego życia.
  • Już w dzieciństwie powstaje Twoje zdanie o sobie, na podstawie tego, co słyszysz od rodziców, nauczycieli, rówieśników. W dorosłym życiu dalej opierasz się na tym, co mówią inni. Pamiętaj, że to za kogo się uważasz ma też bezpośredni wpływ na Twoje zachowanie, wygląd i wybory życiowe. Jeśli uważasz się za osobę, której ciężko podjąć decyzję, a tym trudniej w niej wytrzymać, ciężko będzie Ci zrobić krok naprzód.
  • Zarówno w dzieciństwie, jak i w dorosłym życiu, często nieświadomie powielamy wzorce, które mogą być dla nas nieprzydatne, a nawet szkodliwe. Oprócz powielania nawyków żywieniowych, powielamy też m.in. strategie budowania naszej samooceny. Dostajemy sygnały od społeczeństwa: mężczyzna – im więcej zasobów posiada, tym więcej znaczy, kobieta – im mniej waży, tym jest atrakcyjniejsza. A to wszystko jest nieprawdziwe i ograniczające, prowadzi jedynie do obniżenia samooceny i powoduje, że dalej stoimy w miejscu 🙁
  • Bardzo często rodzice, dziadkowie, opiekunowie,  nauczyciele – choć mają dobre intencje, popełniają dużo błędów – budują w dzieciach i młodzieży niskie poczucie własnej wartości i nawyk porównywania się :/
  • W wielu domach nie rozmawia się o emocjach, ponieważ jest to uznawane za objaw słabości. W rzeczywistości jest dokładnie na odwrót. Ukrywanie emocji i nieumiejętność rozmawiania o nich prowadzi do ich wypierania i braku akceptacji. To z kolei może wywołać chęć poszukiwania substytutów w postaci alkoholu lub na przykład niezdrowego jedzenia.
  • Pełna akceptacja siebie polega na świadomości, że każda cecha, którą posiadasz może być zarówno zaletą, jak i wadą. Wszystko zależy od kontekstu, a przede wszystkim od Twojej interpretacji. Nieśmiałość może być atrakcyjnie tajemnicza, a nadwaga może być seksowna 🙂

Poczucie własnej wartości już masz, jest wewnątrz Ciebie, pomaga Ci żyć. Ważne jest, by je rozwijać.

I tak jak obiecywałam, że pojawią się ćwiczenia, tak też jest 🙂

Przed Tobą dwa ćwiczenia, które wzmocnią Twoje poczucie własnej wartości, przypomną Ci o Twoich mocnych stronach, które ciągle są mocne, tylko trochę ostatnio o nich zapomniałaś/zapomniałeś.

Uwaga! Aby ćwiczenia spełniły swoje zadanie, należy je wykonać dokładnie wg instrukcji, tj. wziąć ołówek, kartkę, zastanowić się, pomyśleć, zapisać, znów zastanowić się i pomyśleć 🙂

Ćwiczenie nr 1: Praca na zasobach

  1. Wróć wspomnieniami do dzieciństwa. Wypisz na kartce sytuacje i zachowania rodziców/ opiekunów/ dziadków/ nauczycieli/ innych dorosłych lub rówieśników i ich słowa lub opinie, które mogły wpłynąć na Twoje postrzeganie siebie, akceptację siebie, poczucie własnej wartości.
  2. Jeśli któreś z nich były negatywne i wywołały w Tobie negatywny obraz siebie, wypisz, jakie pozytywne intencje mogły mieć osoby, które je wygłosiły. Mogły one nie mieć nic wspólnego z rzeczywistością, lecz służyć np. zmotywowaniu Cię do nauki, uprawiania sportu, do tego byś była/był „lepsza”/”lepszy” niż dziecko sąsiadów 😉
  3. Wypisz cechy, które u siebie cenisz.
  4. Wypisz cechy, których u siebie nie lubisz, a następnie znajdź konteksty i sytuacje, w których są one jednak przydatne. Zastanów się, jak te cechy możesz wykorzystać na swoją korzyść, co możesz zrobić, by nadać im inny sens.

Ćwiczenie nr 2: Z czego jesteś dumna/dumny?

Wypisz na kartce i dokończ poniższe zdania:

  1. Mam szczęście, bo…
  2. Jestem wdzięczna za to, że…
  3. Lubię ludzi za to, że…
  4. Czekam z niecierpliwością na kolejny dzień, bo…
  5. Jestem silna/silny, bo…
  6. jestem wrażliwa/wrażliwy, bo…
  7. Sens moim działaniom i przedsięwzięciom nadaje świadomość, że…

Jak się teraz czujesz? 🙂

Pamiętaj, że praca nad budowaniem silnego poczucia własnej wartości wymaga cierpliwości i czasu. Jest to proces, który może trwać od dwóch miesięcy do pół roku. Budowanie silnej samooceny następuje poprzez takie Twoje działania, które powodują, że rośnie Twoje poczucie bezpieczeństwa, a w rezultacie mija uczucie niepewności. Wtedy wzrasta pewność siebie, a Ty dostrzegasz nowe możliwości.

 

 

Źródła:

Klaudia Pingot, Aleksandra Buchholz, FitMind – schudnij bez diet, Sensus 2014

Urszula Mijakoska, Diet Coaching – poradnik dla wiecznie odchudzających się, Samo Sedno 2012

Psychodietetycznie

A więc w końcu dotarłam do domu, do Gdańska, do mojego miejsca 🙂

Trochę mnie nie było, bo najpierw Niemcy, później trzeba było nacieszyć się rodziną, później zasłużony odpoczynek 😉 odebrać Bolka od dziadków 😛 no i odwiedzić Warszawę.

Ale już  osiadłam w domu, z wielką energią do pisania, głową pełną pomysłów i jednym ważnym postanowieniem – skupiam się na blogu i na Was, jak nigdy dotąd. Mam mnóstwo przemyśleń, którymi chcę się z Wami podzielić, oczywiście wszystko w kontekście zdrowego trybu życia 🙂

Będzie psychodietetycznie.

W najbliższym czasie chcę na swoim blogu stworzyć plan, dzięki któremu uświadomisz sobie swoje dotychczasowe nawyki i błędy żywieniowe, następnie krok po kroku stworzysz odpowiedni dla siebie plan żywieniowy, tak by jedzenie było przyjemnością, dawało zdrowie i siłę. Pojawi się więcej tekstów psychologicznych, coachingowych, ćwiczenia, które podniosą Twój poziom motywacji, a także pewności siebie. Oczywiście wszystko to, jeśli tylko na tę chwilę będziesz na to gotowa/gotowy 🙂

Niedługo też będę chciała zorganizować warsztaty psychodietetyczne, bo najlepiej o takich sprawach rozmawiać na żywo, a już najnajnajlepiej w grupie 🙂

A tymczasem trzymajcie za mnie kciuki, żeby moje postanowienia zamieniły się w osiągnięcia 😉

Jeśli jesteś zainteresowana/zainteresowany konsultacjami psychodietetycznymi pisz śmiało, odpowiem na wszelkie pytania: martyna@zdrowiewglowie.com 🙂

 

Ps. Żeby było cieplej, dołączam zachód fuerteventurzańskiego Słońca 😀

dsc_0328

Oto moja siłownia

siłowniaCzy żeby zadbać o ciało, konieczna jest siłownia?

Na trening zawsze znajdzie się miejsce.

Nie masz ciężarków? Możesz zamiast nich wykorzystać butelki z wodą, kamienie lub <jak to było w moim przypadku> kostkę brukową 😉 możesz też wykorzystać ciężar własnego ciała.

Jeśli połączysz trening siłowy (z ciężarkami) z bieganiem, treningiem interwałowym – otrzymujesz trening idealny 🙂

 

Nie musisz wcale chodzić na siłownię, by mieć zdrowe i silne ciało. Ja właśnie nie mogę zmusić się, żeby właśnie pójść na siłownię 😉 wolę ćwiczyć w domu, albo na świeżym powietrzu. Póki jeszcze jesień za oknem, nie ma śniegu, możemy korzystać z uroków treningów na świeżym powietrzu – nie jest zbyt gorąco, powietrze jest rześkie, a wraz z niższymi temperaturami wzmacniamy odporność 🙂

Może jak już pojawią się te pierwsze mrozy, to w końcu zdecyduję się na tę odkładaną z roku na rok siłownię 😉