Warsztaty dietetyczne – jak się odżywiać, aby być zdrowym – Gdańsk Stogi

Warsztaty dietetyczne: Jak się odżywiać, aby być zdrowym?
I do tego nie zwariować… 😉

Żyjemy w czasach nadmiaru informacji. Z jednej strony to dobrze, że coraz więcej mówi się o zdrowym odżywianiu, świadomości jedzenia, o codziennej aktywności fizycznej. Jednak z drugiej strony w pewnym momencie zdajemy sobie sprawę, że właściwie to nic nie możemy jeść, bo owoce pryskane, bo zboża to gluten, a mięso na antybiotykach… to jakaś paranoja?!

A przecież nie o to w tym wszystkim chodzi!
Potrzebna jest nam WIEDZA i ŚWIADOMOŚĆ tego, co jemy i tym właśnie będziemy zajmować się na warsztatach dietetycznych 🙂

Podczas warsztatów przedstawione zostaną najważniejsze informacje dotyczące zasad zdrowego odżywiania.
Omówione zostaną również dietetyczne fakty i mity.

Dzięki warsztatom dowiesz się m.in.:
+ jakie najważniejsze grupy produktów powinny znaleźć się w Twojej codziennej diecie,
+ jak wybierać najlepszą żywność i nie popadać w obsesję,
+ ile wody powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi,
+ czy musimy jeść mięso i pić mleko,
+ dlaczego ziemniaki nie tuczą?

Wstęp wolny.

Serdecznie zapraszam 🙂

5 moich ulubionych pełnowartościowych śniadań

śniadanie

To, że ja sobie upodobałam na śniadanie omlety, to jeszcze nie znaczy, że czasami nie jadam czegoś innego 🙂

Śniadanie, to dla nas najważniejszy posiłek. Powinien dostarczać nam energii na początek dnia, ale nie obciążać od rana. Śniadanie powinniśmy zjeść w ciągu 1,5 h po przebudzeniu się. Ja rano lubię zjeść coś na słodko, ale wytrawne śniadania też bywają 🙂

Oto kilka moich ulubionych śniadań:

 

1.

Numer jeden oczywiście – OMLET 🙂

śniadanie

Omlet:

2 jajka

2 łyżki płatków owsianych

2 łyżki mąki orkiszowej razowej

łyżeczka kakao

łyżka wiórków kokosowych

odrobina wody, jeśli masa jest zbyt gęsta

Na wierzchu:

serek naturalny lub masło orzechowe 100%

owoce

orzechy

nasiona

cynamon


Wszystkie składniki na omlet mieszam ze sobą: najpierw widelcem ubijam jaja, później dodaję resztę składników i mieszam. Wylewam na patelnię do naleśników, smażę bez tłuszczu, pod przykrywką. Gdy omlet z jednej strony jest gotowy, przewracam go na drugą stronę i podpiekam już na wyłączonej maszynce.

A później omlet smaruję serkiem lub masłem orzechowym, dodaje owoce, orzechy i nasiona.

Na koniec posypuję cynamonem.


2.

Owsianka o smaku szarlotki:

śniadań

200 ml mleka lub napoju roślinnego – najlepiej owsianego, migdałowego lub ryżowego

3-4 łyżki płatków owsianych górskich

½ banana

½ jabłka

1 mandarynka

1/2 łyżki nasion słonecznika

1/2 łyżki nasion chia

1/2 łyżki siemienia lnianego

Cynamon


Płatki wrzucam na gorące mleko i gotuję ok 5 min. Płatki powinny zmięknąć, ale nie rozgotować się.

Owoce kroję w plasterki/kostkę. Przekładam owsiankę do talerza, dodaję pozostałe składniki, posypuję cynamonem.


 

3.

Poranna kasza jaglana:

jaglanka-z-truskawka

200 ml mleka lub napoju roślinnego – najlepiej owsianego, migdałowego lub ryżowego

4 łyżki kaszy jaglanej

½ banana

Kilka truskawek (mogą być mrożone)

1 łyżka pestek słonecznika

½ łyżki siemienia lnianego

1 łyżka migdałów

 


 

Kaszę jaglaną zalewam na ok 5 min wrzątkiem, by pozbyć się goryczki. Następnie odlewam wodę, zalewam świeżą i gotuję.

Kiedy woda zaczyna się wygotowywać, dodaję mleko i gotuję ok 8 min, aż kasza zacznie pęcznieć.

Gdy kasza jest gotowa, przelewam ją do miseczki, dodaję pokrojone owoce, posiekane migdały i nasiona.


4.

Gryczanka z masłem orzechowym

14723131_376319569366943_1990328514011725824_n

200 ml mleka lub napoju roślinnego – najlepiej owsianego, migdałowego lub ryżowego

3 łyżki płatków gryczanych

½ banana

2 śliwki

½ łyżki nasion chia

1 łyżka masła orzechowego 100%

wiórki kokosowe do posypania


Mleko i płatki wrzucam do rondelka, gotuję kilka minut, aż płatki zaczną pęcznieć. Następnie przelewam do miseczki.

Pokrojone owoce i nasiona wrzucam do kaszy, mieszam i gotowe 🙂


5.

Omlet ze szpinakiem + sałatka

projekt-bez-tytulu-3Omlet:

2 jajka

3 łyżki płatków żytnich lub owsianych

Garść szpinaku (może być mrożony)

1 łyżka pestek dyni

szczypta soli, pieprzu, curry

Sałatka:

Papryka czerwona

Sałata

Pomidor

Ogórek

Kiełki

Sos musztardowo-miodowy:

1 łyżeczka musztardy

1 łyżeczka miodu

1 łyżeczka soku z cytryny

1 łyżeczka oliwy

szczypta soli, pieprzu


Jajka ubijam, szpinak trzeba sparzyć wrzątkiem i pokroić. Płatki, pestki dyni i szpinak dodaję do jajek, przyprawiam szczyptą soli, pieprzu, curry. Podsmażam na patelni do naleśników, nie ma potrzeby używania oleju.

Przygotowuję sałatkę, polewam sosem. I już 🙂

 

Sernikomakowiec wegański z kaszy jaglanej

ciacho 3I wegański, i sernik, i makowiec, i z kaszy jaglanej, i bez pieczenia 🙂 pomysł zaczerpnięty z bloga veganbanda.pl, w końcu wypróbowany 🙂

Dietę wegańską cenię za odkrywanie nowych super połączeń, przepisów, świetne pomysły na zdrowe i proste dania.

Składniki:

  • 1 szklanka maku
  • 1,5 szklanki daktyli suszonych
  • 1,5 szklanki kaszy jaglanej
  • 2 szklanki wody
  • 1 szklanka mleka roślinnego
  • 1 kostka tofu naturalnego (ok 180 g)
  • 4-6 łyżek ksylitolu lub cukru
  • sok z 1 cytryny
  • rodzynki (niesiarkowane) ok 100 g
  • 1 tabliczka gorzkiej czekolady (u mnie 70 % kakao ze skórką pomarańczy)
  • ja do maku dodałam jeszcze ok 3 łyżek wiórków kokosowych

 

ciacho 1

Przygotowanie:

  1. Daktyle należy zalać wodą na min. 2 godziny lub gotować na parze przez kilka minut, aby zmiękły.

  2. Kaszę jaglaną przepłukujemy i gotujemy w 2 szklankach wody lub mleku roślinnym do momentu, aż będzie miękka (15-20 min).

  3. Do kaszy wlewamy szklankę mleka roślinnego, zagotowujemy i gotujemy jeszcze 5 minut, aż kasza się lekko rozgotuje.
  4. Pokrojone w kosteczkę tofu, ksylitol/cukier, sok z cytryny dodajemy do kaszy. Całość blendujemy na gładką masę. Dodajemy rodzynki, mieszamy.

  5. Przekładamy do formy (22 x 22), ja swoją wyłożyłam papierem do pieczenia, ale możemy również posmarować ją tłuszczem. Wstawiamy do lodówki.

  6. U mnie akurat mak był już mielony, ale jeśli kupujemy niemielony – mielimy go w młynku do kawy. Daktyle odsączamy i blendujemy, aż powstanie gęsta masa. Dodajemy mak i blendujemy razem.

  7. Masę makową przekładamy na masę jaglaną.

  8. Robimy polewę: czekoladę należy roztopić z kilkoma łyżkami mleka roślinnego. Polewamy nią ciasto i schładzamy w lodówce.

Ciacho ma super konsystencję, wygląda jak torcik 🙂

Smacznego! 🙂

ciacho2

 

Koktajl dla mężczyzn

 
koktajl
Koktajl na wzmocnienie hormonalne dla mężczyzn, zwiększenie witalności, profilaktykę chorób prostaty
Skład:

200 ml mleka roślinnego

100 g czarnych jagód lub borówek amerykańskich

1/2 sproszkowanego skrzypu

1 łyżka pestek dyni

20 ml naparu z korzenia żeń-szenia (przygotowanie naparu: łyżeczkę sproszkowanego korzenia żeń-szenia  zalać rano 100 ml wrzątku i pozostawić pod przykryciem, po 30 minutach napar może być przez 12 godzin podawany jako składnik eliksiru energetycznego 🙂


Pestki dyni są jednym z najbogatszych źródeł cynku, którego niedobory, często występujące w diecie współczesnego człowieka, prowadzą do wielu poważnych problemów – alergii, depresji, niepłodności. Cynk odpowiada w dużej mierze za elastyczność i zdrowy wygląd skóry, ponieważ bierze czynny udział w syntezie kolagenu, a jego niedobór powoduje powstawanie rozstępów skórnych, wyprysków i egzemy.

 

Więcej przepisów na koktajle:

Koktajle dla zdrowia

Koktajl czekoladowy – mój ulubiony

czekoladowyKoktajl czekoladowy – antystresowy, poprawiający nastrój i koncentrację
  • 200 ml mleka lub napoju roślinnego – najlepiej owsianego, migdałowego lub ryżowego
  • 5g kakao (1 łyżeczka)
  • 1/2 dojrzałego banana (ok. 100 g)
  • 5 g orzechów laskowych
  • 5 g pestek słonecznika
  • 2 kostki gorzkiej czekolady (min. 60% kakao)

Wartość odżywcza 1 porcji:

  • Wartość energetyczna: 354 kcal
  • Białko: 11,3 g
  • Tłuszcz: 14,2 g
  • Węglowodany: 48,4 g
  • Błonnik: 2,9 g
  • Wysoka zawartość potasu, wapnia, magnezu, miedzi (50%), witamin E, B2, B6 i B12
  • Źródło cynku, witaminy B1

Całkowite pozbycie się wpływu stresu na nasz organizm nie jest możliwe. Nie jest to możliwe, a nawet nie jest wskazane. Pewna dawka stresu spełnia bardzo korzystna stymulującą funkcję. Pod warunkiem jednak, że reakcje wywoływane przez sytuacje stresowe nie utrzymują się stale. Potrzebny jest nam  i stres, i odpowiednio długi okres rozluźnienia, w którym organizm ma możliwość zniwelowania niekorzystnych fizjologicznych następstw stresu i odbudowania odporności na jego wpływ. Pomaga w tym koktajl czekoladowy, który zapewnia duże dawki doskonale przyswajalnego magnezu.

Przepisy na inne koktajle znajdziesz tu -> Koktajle

Koktajl fioletowy – na wzrok i krążenie

fruit-925202_640
Koktajl fioletowy wzmacnia wzrok i krążenie:
  • 200 ml mleka lub napoju roślinnego – najlepiej owsianego, migdałowego lub ryżowego
  • 100 g jagód lub borówek amerykańskich (świeżych lub mrożonych)
  • 1 morela suszona
  • 5 g otrąb pszennych
  • 5 g ksylitolu

Wartość odżywcza 1 porcji:

  • Wartość energetyczna: 195 kcal
  • Białko: 8,8 g
  • Tłuszcz: 4,9 g
  • Węglowodany: 35,1 g
  • Błonnik: 6,0 g
  • Wysoka zawartość wapnia, miedzi, witaminy B12
  • Źródło potasu, cynku, miedzi, witamin A, E, B2, B6 i C

Koktajl kiwi – wzmacniający

near-1248954_640Zielony koktajl wzmacniający – bomba witaminowa:

Skład:

  • 2 średnie dojrzałe kiwi
  • 1/2 banana
  • 1 średnie jabłko
  • 1 łyżeczka zarodków pszennych
  • 2 łyżeczki płatków migdałowych

    Wartość odżywcza 1 porcji:

  • Wartość energetyczna: 329 kcal
  • Białko: 6,5 g
  • Tłuszcz: 7,4 g
  • Węglowodany: 68,6 g
  • Błonnik: 10,1 g
  • Wysoka zawartość potasu (61% dziennego zapotrzebowania), miedzi (53%), kwasu foliowego, witamin E, B6 (58%) i C (160%)
  • Źródło magnezu, żelaza, cynku, witamin B1 i B2

Koktajl Złoty

K 2 Koktajl Złoty – intensywnie odmładzający:
  • 250 ml mleka roślinnego – najlepiej owsianego, migdałowego lub ryżowego
  • 3 morele suszone
  • 1 pokrojona figa (ok. 5 g)
  • 15 g otrąb owsianych
  • 5 g siemienia lnianego

 

Wartość odżywcza 1 porcji:

 

K 1

  • Wartość energetyczna: 362 kcal
  • Białko: 13,3 g
  • Tłuszcz: 8,5 g
  • Węglowodany: 49,1 g
  • Błonnik: 6,4 g
  • Wysoka zawartość potasu, wapnia, miedzi, witamin A, B1, B2 i B12
  • Źródło magnezu, żelaza, cynku, witaminy B6, kwasów omega 3

Koktajle – eliksir zdrowia, młodości i supermocy

top-view-1248953_640

Ponieważ znów stałam się szczęśliwą posiadaczką blendera, żadne kulinarne wymysły nie są mi straszne. Bez blendera czułam się jak bez ręki. I to nie są żarty. Powiem Wam szczerze, że dzięki takiemu małemu urządzeniu możemy robić naprawdę niesamowite dania: pasty, pasztety, mleka roślinne, ciasta, kotlety, zupy, lody, kremy, masło orzechowe, koktajle, no mnóstwo tego jest. W sumie to zaopatrzenie się w dobry blender (taki o solidnej mocy) to jeden z głównych warunków zdrowego odżywiania 🙂

A skoro o koktajlach mowa, to postanowiłam, że przez najbliższy czas codziennie piję koktajle. Do tego rowerkiem dojeżdżam do pracy, więc wiosnę uważam za rozpoczętą 🙂

Koktajle są przykładem dania idealnego. Oczywiście wszystko zależy od tego, co w takim koktajlu ukręcimy, dlatego codziennie będę wrzucała swoje propozycje.

A koktajle zawierają mnóstwo najcenniejszych składników odżywczych i mało kalorii. Nie wymagają gotowania, są szybkie w przygotowaniu, a dla osób zabieganych są idealną przekąską. Ja piję koktajle w ramach drugiego śniadania w pracy, ale oczywiście mogą zastąpić one tradycyjną kolację po powrocie do domu. W ten sposób możesz odkupić błędy popełnione w ciągu dnia 😉

Koktajle są doskonałym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów i utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Przygotowanie takiego posiłku jest bardzo proste – oczywiście dobrze jest mieć blender, do tego pod ręką jakieś owoce (np. banany, jabłka, pomarańcze, truskawki), coś zielonego (np. szpinak, roszponka, pietruszka), przydadzą się też orzechy i nasiona. Warto zaopatrzyć się w siemię lniane, zarodki pszenne, oczywiście płatki owsiane, słonecznik, otręby. Kupując suszone owoce najlepiej wybierać jest te z półek ze zdrową żywnością, by nie miały w składzie substancji konserwujących.

Płynną bazą do przygotowania koktajli może być woda, ale też sok, jogurt, kefir, mleko lub mleka roślinne – sojowe, owsiane, ryżowe. Sok z brzozy też świetnie nadaje się do orzeźwiających koktajli. Ma właściwości odtruwające i oczyszczające.

Koktajle najlepiej jest wypijać powoli, od razu po przygotowaniu – wtedy właściwości wszystkich składników są najlepiej przyswajalne, aczkolwiek też nie stanie się nic strasznego, jak wypijemy go po kilku godzinach.

A już jutro pierwszy koktajl bananowo – figowy 🙂

Niedzielne śniadanko

sniadanko

I tak to jest, że dopiero gdy mamy tak mało wolnego czasu, doceniamy każdą chwilę.

Dlatego ja dzisiaj cieszę się moim spokojnym, powolnym, niedzielnym porankiem (południem) i śniadankiem – omletem i kawą 😀

Omlet wykonuje się w następujący sposób:

2 jajka, kilka łyżek płatków ( u mnie 1 łyżka owsianych, 1 żytnich i 1 jęczmiennych), trochę mleka roślinnego, łyżkę kakao, łyżkę wiórków kokosowych miesza się i wylewa na patelnię posmarowaną olejem kokosowym

podsmaża/podpieka się na obu stronach

a później omlet smaruje się serkiem naturalnym i dodaje owoce, a na koniec jeszcze jakieś orzechy i nasiona, co by tłuszcze dobre były 🙂