10 nawyków, które wyjdą Ci na zdrowie

 

 

Oto lista nawyków, które wyjdą Ci na zdrowie:

 1. Regularne jedzenie pięciu nieobfitych posiłków. Hunzowie (plemię najzdrowszych i najdłużej żyjących ludzi na świecie) zawsze najadają się tylko do 80%. Trzeba tego spróbować 😉

2. Jedzenie śniadań w ciągu 1,5 godziny od przebudzenia się;

3. Zaczynanie dnia od posiłku bogatego w węglowodany, błonnik i białko;

4. Unikanie przekąsek między posiłkami;

5. Jedzenie kolacji około trzech godzin przed położeniem się do łóżka;

6. Spożywanie posiłków w spokoju, bez nerwów, bez pośpiechu i skupianie się tylko na jedzeniu;

7. Dbanie o zróżnicowaną dietę;

8. Spożywanie dużej ilości wody;

9. Aktywność fizyczna;

10. Świadome wybieranie produktów spożywczych, dbanie o ich jakość, uważne czytanie etykiet i wybieranie produktów jak najmniej przetworzonych.

 

A teraz przyjrzyjmy się niektórym z nich:

Śniadanie

Gdy śpimy, po kilku godzinach metabolizm spowalnia i jeśli nie pobudzimy go rano śniadaniem, będzie pozostawał w tym zwolnionym tempie do pierwszego posiłku. Co więcej, przez noc wykorzystane zostaje 80% zapasu glikogenu w mięśniach, z których to organizm czerpie energię. Jeśli masz aktywny dzień, od razu wykorzystasz pozostałe 20% na zwykłe czynności, po czym organizm zacznie czerpać energię… NIE, NIE Z TŁUSZCZU, ALE Z MIĘŚNI. Później, po południu zaczynasz jeść i już nie masz gdzie tego spalić, dlatego nadwyżka kalorii odkłada się w tkance tłuszczowej – bo procesy trawienne nie zostały uruchomione odpowiednio wcześnie.

Spożywanie posiłków w spokoju i z uważnością

Może Ci się wydawać, że masz podzielną uwagę i jesteś w stanie jednocześnie delektować się posiłkiem i oglądać film, ale niestety nie ma czegoś takiego, jak podzielność uwagi 🙁 uwaga przeskakuje szybko z jednego bodźca na drugi i tak – gdy jesz pyszną potrawę i oglądasz wciągający film, mózg nie będzie skupiał się na obu rzeczach i skupi się tylko na filmie, w ten sposób Ty się przejesz, nawet nie zdając sobie sprawy z tego, kiedy cała potrawa zniknęła z talerza, a co gorsze – nie poczujesz jej smaku :/

Więcej snu, mniej pracy

Prawie każda praca wiąże się ze stresem. Stres wywołuje ogromne zamieszanie w gospodarce hormonalnej, zmniejsza tempo przemiany materii, powoduje zmęczenie, znużenie i wysysa z nas energię. Stres w pracy często powoduje, że nawet podczas przerwy nie jesteśmy w stanie zjeść posiłku w spokoju, a bardzo często jest tak, że w pracy nie mamy w ogóle przerw i jemy w pośpiechu w wolnej chwili, „na raty”. Ja też niedawno wpadłam w wir pracy biurowej, wszystko było na mojej głowie, a regularne posiłki poszły na bok. Nie miałam ustalonego czasu na przerwę, więc jadłam w stresie, „między klientami”, bo przecież jak w tej chwili szybko czegoś nie zrobię, to firma upadnie… Ale na szczęście w odpowiednim czasie uświadomiłam sobie, że mi się przerwa po prostu należy, a obowiązki mogą chwilę poczekać. Poza tym, skutki takiego jedzenia odbiją się na naszym zdrowiu, może jeszcze nie teraz, ale w przyszłości niedalekiej na pewno.

Sen – najbardziej korzystna dawka to 7-8 godzin. Również dobroczynne działanie ma krótka drzemka w ciągu dnia. Badania wykazują, że osoby, które śpią mniej niż 7 godzin i więcej niż 9 godzin na dobę, ważą więcej, mają słabszą odporność i żyją krócej. Zarówno niedobór, jak i nadmiar snu wpływa na zaburzenia apetytu. Natomiast krótka drzemka w ciągu dnia to prawdziwy zastrzyk energii na dalszą jego część. Pamiętaj, że im mniej masz energii, tym trudniej jest kontrolować apetyt.

Aktywność fizyczna

Brak aktywności fizycznej jest nawykiem, podobnie jak regularne uprawianie sportu. Czasami wmawiasz sobie, że Ci się nie chce, że nie lubisz, że nie masz gdzie, nie masz pieniędzy, że nie masz czasu ćwiczyć – wymówka gotowa. A każde usprawiedliwianie się i każdy pretekst służą zrzuceniu z siebie odpowiedzialności i poczucia winy. Przykro mi, ale ruch jest niezbędny dla Twojego ciała, by utrzymywać zdrowie i mieć panowanie nad wagą. Nie zawsze musisz mieć ochotę na basen, bieganie, czy siłownię, ale pamiętaj, że to systematyczność jest kluczem do sukcesu. Nie można też ze sportem przesadzać, nie musisz ćwiczyć codziennie. Twój organizm też potrzebuje odpoczynku. Gdy nie dasz mu chwili na regenerację, będziesz czuć się słabo, a efekty i tak nie będą widoczne. Od ćwiczeń też można się uzależnić, a jak wiadomo, każde uzależnienie jest ucieczką od czegoś. A w sporcie chodzi o przyjemność, o endorfiny i o to, że po skończonym treningu mówisz sobie „Ale jestem z siebie zadowolona!”.

Dziękuję za uwagę 🙂

Wysiłek fizyczny wcale taki fajny nie jest…

wysiłek fizyczny

 

Jeśli już kilka razy próbowałaś/próbowałeś wprowadzić w swoje życie ćwiczenia, systematyczne treningi, wysiłek fizyczny i nadal tego nie cierpisz, doskonale zrozumiesz o czym teraz piszę. Natomiast jeśli wracasz do treningów po dłuższej lub krótszej przerwie – też zrozumiesz.

Jeśli ćwiczysz i uprawiasz sport regularnie, beż żadnych potknięć, tekst może być niezrozumiały, bo to o czym piszę, to stare dzieje 🙂

Otóż wysiłek fizyczny wcale taki fajny nie jest. Latami słyszysz o tym, że trzeba się ruszać, biegać, ćwiczyć z Chodakowską, bo to da Ci zdrowie, wymarzoną figurę i spełni wszystkie Twoje marzenia. Wszyscy dookoła chodzą na siłkę, biegają w maratonach, biorą udział w wyzwaniach Chodakowskiej, mówią o słynnych endorfinach. Ale Ty tego nie czujesz. Ilekroć postanawiasz sobie, że spróbujesz zrobić ten słynny „Killer”, kończy się to na zawrotach głowy i zadyszce po pierwszych 10 minutach. Chce Ci się wymiotować, płakać, klniesz na tę modę na bycie fit. W tym momencie dodatkowo po nosie dostaje Twoja samoocena, bo inni dają radę, ćwiczą do utraty tchu i mają się dobrze. I tak postanawiasz, że już nie będziesz próbować, bo to nie ma sensu, nie masz takiej kondycji i w ogóle to po co?

Najtrudniejsze początki…

To jest właśnie ten moment, baaardzo ważny, najcięższy – początek. Nie bez powodu mówi się, że początki są najtrudniejsze. Dlatego jeśli decydujesz się na wprowadzenie aktywności fizycznej w swoje życie, najlepiej zacząć od małych kroków. Bo Twoja psychika też jest tu ważna 🙂 trzeba ćwiczyć tak, żeby się nie zrazić. Zacznij od spacerów, później możesz trochę pobiegać, później wprowadzić interwały. A z każdym treningiem będziesz silniejsza/silniejszy, będziesz czuć, że łatwiej jest Ci złapać oddech, że nogi tak nie bolą i że już nie mdli, jak kiedyś. A jeśli wybierasz treningi w domu z Youtubem, zrób tyle ile dasz radę. Nic na siłę. Następnym razem, albo za kilka razów zrobisz więcej. Na początku nie przekraczaj swoich możliwości. Początek jest ciężki i może trwać 2 tygodnie, a czasem 2 miesiące – wszystko zależy od rodzaju treningu. Dopiero, gdy to przetrwasz, zaczniesz cieszyć się treningiem. I nie ćwiczysz już po to, by budować sylwetkę, zachować zdrowie, czy dlatego, że inni to robią, ćwiczysz dla samej przyjemności. Dopiero wtedy pojawiają się te słynne endorfiny, a one potrafią uzależnić. Każdy wysiłek fizyczny prowadzący do dotlenienia organizmu wyzwala wydzielanie rozmaitych substancji chemicznych. Np. poziom norepinefryny wzrasta aż czterokroipółkrotnie. A wysoki poziom tego neuroprzekaźnika wywołuje stan euforii, natomiast niski – depresję. Dlatego treningi tak łatwo stają się nawykiem, a gdy stają się nawykiem, tak ciężko jest z nich zrezygnować 🙂

Musi być to „coś”

Ja właśnie tydzień temu postanowiłam wrócić do regularnej aktywności. Rok temu musiałam odpuścić sobie intensywniejsze treningi (ze względu na omdlenia wysiłkowe, których przyczyna do tej pory jest niewyjaśniona). Po takiej przerwie też ciężko było mi wprowadzić aktywność, próbowałam biegać, ćwiczyć w domu – ale zawsze było coś ważniejszego – praca, zakupy… Ale chęć powrotu do aktywności tak narosła, że w końcu zapisałam się na zajęcia fitness. Na pierwsze zajęcia… ja nie szłam… ja leciałam, unosiłam się 10 cm nad ziemią 🙂 już kilka treningów za mną, a ja w końcu znów czuję, że żyję. Ale ja to po prostu uwielbiam, tę atmosferę, to że z grupą obcych sobie kobiet wykonujemy w jednym czasie te wszystkie pozycje, ćwiczenia, razem odwalamy kawał dobrej roboty. Mnie to dodaje energii, motywuje do pracy, rozjaśnia umysł. Ale jeśli Ty tego nie czujesz – to nie rób nic na siłę. Jeśli myślisz o aktywności fizycznej „muszę się w końcu zmusić”, to się nie zmuszaj! Albo znajdź coś dla siebie, jest tyle różnych form: bieganie, taniec, jazda na rolkach, łyżwach, basen, sztuki walki. Poszukaj czegoś, co będzie sprawiało, że będziesz czekać z niecierpliwością na ten dzień w tygodniu, na tę godzinę, ale nie rób czegoś, do czego musisz się zmuszać 🙂

Oto moja siłownia

siłowniaCzy żeby zadbać o ciało, konieczna jest siłownia?

Na trening zawsze znajdzie się miejsce.

Nie masz ciężarków? Możesz zamiast nich wykorzystać butelki z wodą, kamienie lub <jak to było w moim przypadku> kostkę brukową 😉 możesz też wykorzystać ciężar własnego ciała.

Jeśli połączysz trening siłowy (z ciężarkami) z bieganiem, treningiem interwałowym – otrzymujesz trening idealny 🙂

 

Nie musisz wcale chodzić na siłownię, by mieć zdrowe i silne ciało. Ja właśnie nie mogę zmusić się, żeby właśnie pójść na siłownię 😉 wolę ćwiczyć w domu, albo na świeżym powietrzu. Póki jeszcze jesień za oknem, nie ma śniegu, możemy korzystać z uroków treningów na świeżym powietrzu – nie jest zbyt gorąco, powietrze jest rześkie, a wraz z niższymi temperaturami wzmacniamy odporność 🙂

Może jak już pojawią się te pierwsze mrozy, to w końcu zdecyduję się na tę odkładaną z roku na rok siłownię 😉

Biegamy, biegamy!!

Biegamy

Słowo się rzekło, biegam znów!

Przyznam, że ostatnie dwa miesiące trochę namieszały w moich „systematycznych” treningach. Odczuwam w całym ciele stres życia codziennego, ale powoli, spokojnie. Niedługo wszystko wróci do normy.

Na początek 20-30 minut wystarczy.

Pamiętajcie, że musimy słuchać swego ciała, gdy mówi nam, że już ma dość.

Ale też słuchać wtedy, gdy prosi o ruch! 🙂

A teraz nadchodzi przesilenie wiosenne, ono dopiero da nam w kość, a kanapa będzie działać jak magnes…

Kiedy schudnę, będę szczęśliwa?

odchudzanie
Czy to już przeszłość?

Nasze ciała od wieków były poddawane nieustannej kontroli. Każda kultura tworzyła wzorzec naszego kobiecego piękna i trzeba było się temu podporządkować. A kiedy kobieta lekceważyła wymagania – była zła, brzydka, niechciana i sama. Większość kultur sprowadza kobietę do roli przedmiotu, ma być ozdobą mężczyzny, obiektem pożądania. Aby była atrakcyjna fizycznie, poddaje się ją rozmaitym zabiegom, które nierzadko kończą się kalectwem, a nawet śmiercią.

Trochę faktów…

W Chinach jeszcze do początku XX wieku krępowano małym dziewczynkom stopy, co doprowadzało do łamania kości palców, a okaleczona kobieta nie mogła czasami nawet chodzić. Ale za to miała stópki przypominające kwiat lotosu, gwarantujące szczęśliwe małżeństwo, była obiektem pożądania mężczyzn.
Gorsety – przez wieki stanowiły podstawę kobiecej garderoby. Jego zadaniem było uwydatnić talię, podkreślić piersi i pośladki. Już małe dziewczynki były przyzwyczajane do noszenia gorsetu, przez co narażano je na ucisk powodujący deformację płuc, a następnie niewydolność oddechową. Gorsety powodowały łamanie żeber, deformację narządów wewnętrznych, co prowadziło do krwotoków wewnętrznych i przedwczesnych zgonów.
A długie szyje w plemieniu Padaung z Tajlandii? Obręcze na szyi kobiety mają zapewnić mężczyźnie wierność żony. W przypadku zdrady zdejmuje się obręcze z szyi, która pod ciężarem głowy łamie się. Read more

Co sprawia, że ludzie biegają?

 

biegają

Na to pytanie odpowiada Robert Franken, w swej książce poświęconej psychologii motywacji:

„Na pierwszy rzut oka bieganie wydaje się prostą czynnością. Ludzie twierdzą, że biegają, aby nabrać ładnej sylwetki, zrzucić zbędne kilogramy lub poprawić swój stan zdrowia. Istnieją również mniej oczywiste przyczyny tej czynności. Niektórzy ludzie biegają po to, by choć na pewien czas uciec od małżonka lub uniknąć jedzenia lunchu z kolegami, lub też wyzwolić się z ciasnych czterech ścian domu lub biura. We wszystkich tych przypadkach chodzi o unikanie kogoś lub czegoś. A co z przyczynami pozytywnymi? Na pierwszy rzut oka trudno zrozumieć, jaką to przyjemność można czerpać z sapania i pocenia się w upalny dzień czy zamarzania w zimową pogodę. Jednak ci, którzy przez jakiś czas oddają się tym przyjemnościom, chwalą je sobie. Nasuwa się pytanie, jak coś, co wymaga dużego wysiłku, a czasami i bólu, może sprawiać przyjemność. Read more

8 sposobów na to, by chciało nam się ćwiczyć

fitness-332278_640

Są takie dni, kiedy pełna energii zabieram się za trening. Dobra passa systematyczności trwa, nic nie przeszkadza w moich postanowieniach. Endorfiny napędzają endorfiny. Ale są też takie, które dotykają chyba każdego, że taaak się jakoś nie chce, a już minęły dwa dni i wypadałoby… Wtedy trzeba sobie jakoś z tym radzić. Najlepiej byłoby nie dopuszczać do takich stanów niechceniamisię. Przemyślałam sytuację i oto moje wnioski – co robić, by nie przestawało nam się chcieć:

Read more

Nordic Walking – co za nuda

nordicMamy wiosnę. Aż się prosi, aby wyjść z domu na spacer, pobiegać lub pojeździć na rolkach. A może spróbować Nordic Walking?

Ta forma aktywności fizycznej zawsze kojarzyła mi się z osobami starszymi, które nie powinny już nadwyrężać swoich stawów. Wydawało mi się to strasznie nudne, no bo co ciekawego może być w chodzeniu? Ani się nie zmęczysz, ani nie „dobijesz” swoich mięśni, a tylko stracisz czas. Ale za namową pewnej Pani postanowiłam spróbować… Read more

Po co nam ta motywacja?

motywacja

A po to, by móc funkcjonować w każdej dziedzinie naszego życia.

Stwierdzenie „ruch to zdrowie” nikogo już raczej nie dziwi. Wszyscy wiemy, że aby zachować zdrowie, sprawność psychofizyczną potrzebna jest aktywność fizyczna. Tylko dlaczego tak wielu z nas traktuje to zalecenie mało poważnie?

Problem tkwi właśnie w motywacji, w naszych przekonaniach.

Motywacja może być zewnętrzna – narzucona np. przez znajomych, modę, lekarza – nasze otoczenie. Read more