Warsztaty dietetyczne – jak się odżywiać, aby być zdrowym – Gdańsk Stogi

Warsztaty dietetyczne: Jak się odżywiać, aby być zdrowym?
I do tego nie zwariować… 😉

Żyjemy w czasach nadmiaru informacji. Z jednej strony to dobrze, że coraz więcej mówi się o zdrowym odżywianiu, świadomości jedzenia, o codziennej aktywności fizycznej. Jednak z drugiej strony w pewnym momencie zdajemy sobie sprawę, że właściwie to nic nie możemy jeść, bo owoce pryskane, bo zboża to gluten, a mięso na antybiotykach… to jakaś paranoja?!

A przecież nie o to w tym wszystkim chodzi!
Potrzebna jest nam WIEDZA i ŚWIADOMOŚĆ tego, co jemy i tym właśnie będziemy zajmować się na warsztatach dietetycznych 🙂

Podczas warsztatów przedstawione zostaną najważniejsze informacje dotyczące zasad zdrowego odżywiania.
Omówione zostaną również dietetyczne fakty i mity.

Dzięki warsztatom dowiesz się m.in.:
+ jakie najważniejsze grupy produktów powinny znaleźć się w Twojej codziennej diecie,
+ jak wybierać najlepszą żywność i nie popadać w obsesję,
+ ile wody powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi,
+ czy musimy jeść mięso i pić mleko,
+ dlaczego ziemniaki nie tuczą?

Wstęp wolny.

Serdecznie zapraszam 🙂

Czy ziemniaki tuczą?

ziemniaki

Takie proste pytanie, a wokół niego tyle zamieszania. Ale tak w ogóle, po co jeść ziemniaki?

Ziemniaki zawierają duże ilości witaminy C, która odgrywa główną rolę w budowaniu naszej odporności, wpływa na spajanie tkanek, usprawnia transport składników między nimi, jest też niezbędna do produkcji kolagenu, który odpowiada za jędrność skóry i włosów. Należy jednak pamiętać, że im starsze są nasze pyry, tym mniej witamin w nich zostaje. Witaminy z grupy B wpływają korzystnie m.in. na układ nerwowy, funkcjonowanie przemian węglowodanowych, prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego, co jest dodatkowo wspomagane przez zawarty w ziemniakach błonnik pokarmowyMagnez, potas, fosfor i inne składniki mineralne pomagają obniżać ciśnienie krwi, dbają o zdrowie skóry, prawidłowe funkcjonowanie wzroku, krzepnięcie krwi. Biorą udział w regulowaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Ziemniaki zapobiegają także mutacji komórek nowotworowych, dlatego warto je jadać w ramach profilaktyki. Jedząc często ziemniaki, uzupełniamy niemal wszystkie niedobory substancji mineralnych w naszym organizmie.

Ziemniaki są przede wszystkim źródłem łatwo dostępnych węglowodanów (głównie skrobi), czyli podstawowych składników, z których organizm czerpie energię. Białko ziemniaka zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli te, których organizm nie potrafi sam wytworzyć, dlatego musimy dostarczać je w żywności. Ziemniaki prawie w ogóle nie zawierają tłuszczu.

No dobra, ale co z tym tyciem po ziemniakach? Powiedzmy to jasno: to nie ziemniaki są odpowiedzialne za nasze tycie. Ziemniaki mogą być tuczące dopiero w połączeniu z masłem, sosami, tłustym mięsem – stają się wówczas wysokokaloryczne… i mało zdrowe.

Ziemniaki są mniej kaloryczne od ryżu, kaszy, czy makaronów. Przykładowo: w 100 g ugotowanej kaszy jęczmiennej jest ok. 123 kcal, natomiast w 100 g ugotowanych ziemniaków jest jedynie 75 kcal.

Kolejnym powodem, przez który dużo ludzi rezygnuje z jedzenia kartofli jest Indeks Glikemiczny. Owszem, charakteryzują się one wysokim indeksem glikemicznym, czyli powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi. Ale ale ale… Przecież raczej nie jemy na obiad samych ziemniaków. Dodanie do nich warzyw (zwłaszcza zielonych, zielonolistnych) oraz porcji mięsa / nasion roślin strączkowych –  obniża ogólny indeks glikemiczny całej potrawy.

Jak ziemniaki wypadają w badaniach?

W przeprowadzonym badaniu sprawdzano, jak spożycie 5 różnych produktów węglowodanowych będzie wpływało na uczucie sytości. Po 12-godzinnym poście osoby biorące udział w badaniu spożyły porcję: pieczonych ziemniaków/ tłuczonych ziemniaków/ brązowego ryżu/ makaronu/ pszennego chleba. Wszystkie produkty zostały podane w porcji dostarczającej tą samą (240 kcal) ilość energii.

Nie zaobserwowano istotnych różnic w odczuciu głodu po spożyciu badanych produktów. Jednak, po 120 minutach od posiłku, potrzeba spożycia następnej porcji była mniejsza u osób, które zjadły pieczone ziemniaki, w porównaniu z tymi, które dostały makaron lub brązowy ryż. Wniosek: mimo wyższego indeksu glikemicznego, nie powodują szybszego uczucia głodu!

Także jedzmy ziemniaki, zwłaszcza te młode. A najlepiej jest gotować je na parze – wówczas zachowują najwięcej cennych składników 🙂

 

Bibliografia:

Kinnear T, Wolever TM, Murphy AM, Sullivan JA, Liu Q, Bizimungu B., Effect of preparation method on the glycaemic index of novel potato clones. Food Funct. 2011 Aug;2(8):438-44.

Soh NL, Brand-Miller J., The glycaemic index of potatoes: the effect of variety, cooking method and maturity. Eur J Clin Nutr. 1999 Apr;53(4):249-54.

Kolejne warsztaty dietetyczne – tym razem w Gdańsku

warsztaty dietetyczne

Żyjemy w czasach nadmiaru informacji. Z jednej strony to dobrze, że coraz więcej mówi się o zdrowym odżywianiu, świadomości jedzenia, o codziennej aktywności fizycznej. Jednak z drugiej strony w pewnym momencie zdajemy sobie sprawę, że właściwie to nic nie możemy jeść, bo owoce pryskane, bo zboża to gluten,
a mięso na antybiotykach… to jakaś paranoja?!

A przecież nie o to w tym wszystkim chodzi!
Potrzebna jest nam WIEDZA i ŚWIADOMOŚĆ tego, co jemy
i tym właśnie będziemy zajmować się na warsztatach dietetycznych 🙂

Podczas warsztatów przedstawione zostaną najważniejsze informacje dotyczące zasad zdrowego odżywiania.
Omówione zostaną również dietetyczne fakty i mity.

Dzięki warsztatom dowiesz się m.in.:
+ jakie najważniejsze grupy produktów powinny znaleźć się w Twojej codziennej diecie,
+ jak wybierać najlepszą żywność i nie popadać w obsesję,
+ ile wody powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi,
+ czy musimy jeść mięso i pić mleko,
+ dlaczego ziemniaki nie tuczą?

Na warsztaty obowiązują zapisy – zgłoszenia należy wysyłać na adres mailowy:
martynaszulinska@gmail.com

Ilość miejsc ograniczona.

Więcej o wydarzeniu na Facebooku:

Warsztaty dietetyczne: jak się odżywiać, aby być zdrowym?

Serdecznie zapraszam 🙂

Idzie wiosna, idzie choroba

 

Już jest tak miło, Słoneczko coraz mocniej świeci, śnieg topnieje… No czuć wiosnę, nie ma co ukrywać.

A wraz z wiosną nadchodzą bolące gardła, smarkające nosy, głowy i zatoki bolące.

I teraz tak: nie czekajmy, aż będzie gorzej – póki mamy takie objawy, nie lećmy ani do apteki, ani do lekarza. Wystarczą nam domowe sposoby:

  • na gardło: płukanka z wody z sodą (1/2 szklanki letniej wody + 1 łyżeczka sody oczyszczonej), gardło płuczemy 3-4 razy dziennie. Soda ma właściwości odkażające, przeciwzapalne i przeciwobrzękowe.
  • na przeziębienie: miód, czosnek, imbir oraz warzywa i owoce zawierające dużą ilość witaminy C (i wbrew pozorom nie jest to cytryna, ale np. papryka, natka pietruszki, porzeczki czarne, szpinak), a także niezastąpiony syrop z cebuli (cebulę siekamy na drobno, w misce ugniatamy, by puściła soki, dodajemy miód i zostawiamy na noc)
  • Zawsze możesz też przygotować domową herbatkę. U mnie: zielona herbata, 2 plasterki cytryny, 2 plasterki pomarańczy, kawałek imbiru, miód. Przy przygotowywaniu takiej herbaty bardzo ważne jest, by nie dodawać cytryny, pomarańczy i miodu do gorącej wody. Najpierw do gorącej, ale nie wrzącej wody (ok 90 st) wrzucamy kilka plasterków imbiru oraz herbatę. Kiedy herbata się zaparzy (2-3 min.) wyjmujemy zaparzacz i dopiero po ok 10-15 min, kiedy herbata trochę przestygnie, dodajemy owoce i miód. Inaczej z owocków witamina C się ulotni, i nie będziemy mieli z nich żadnych wartości. Podobnie jest z miodem.

5 moich ulubionych pełnowartościowych śniadań

śniadanie

To, że ja sobie upodobałam na śniadanie omlety, to jeszcze nie znaczy, że czasami nie jadam czegoś innego 🙂

Śniadanie, to dla nas najważniejszy posiłek. Powinien dostarczać nam energii na początek dnia, ale nie obciążać od rana. Śniadanie powinniśmy zjeść w ciągu 1,5 h po przebudzeniu się. Ja rano lubię zjeść coś na słodko, ale wytrawne śniadania też bywają 🙂

Oto kilka moich ulubionych śniadań:

 

1.

Numer jeden oczywiście – OMLET 🙂

śniadanie

Omlet:

2 jajka

2 łyżki płatków owsianych

2 łyżki mąki orkiszowej razowej

łyżeczka kakao

łyżka wiórków kokosowych

odrobina wody, jeśli masa jest zbyt gęsta

Na wierzchu:

serek naturalny lub masło orzechowe 100%

owoce

orzechy

nasiona

cynamon


Wszystkie składniki na omlet mieszam ze sobą: najpierw widelcem ubijam jaja, później dodaję resztę składników i mieszam. Wylewam na patelnię do naleśników, smażę bez tłuszczu, pod przykrywką. Gdy omlet z jednej strony jest gotowy, przewracam go na drugą stronę i podpiekam już na wyłączonej maszynce.

A później omlet smaruję serkiem lub masłem orzechowym, dodaje owoce, orzechy i nasiona.

Na koniec posypuję cynamonem.


2.

Owsianka o smaku szarlotki:

śniadań

200 ml mleka lub napoju roślinnego – najlepiej owsianego, migdałowego lub ryżowego

3-4 łyżki płatków owsianych górskich

½ banana

½ jabłka

1 mandarynka

1/2 łyżki nasion słonecznika

1/2 łyżki nasion chia

1/2 łyżki siemienia lnianego

Cynamon


Płatki wrzucam na gorące mleko i gotuję ok 5 min. Płatki powinny zmięknąć, ale nie rozgotować się.

Owoce kroję w plasterki/kostkę. Przekładam owsiankę do talerza, dodaję pozostałe składniki, posypuję cynamonem.


 

3.

Poranna kasza jaglana:

jaglanka-z-truskawka

200 ml mleka lub napoju roślinnego – najlepiej owsianego, migdałowego lub ryżowego

4 łyżki kaszy jaglanej

½ banana

Kilka truskawek (mogą być mrożone)

1 łyżka pestek słonecznika

½ łyżki siemienia lnianego

1 łyżka migdałów

 


 

Kaszę jaglaną zalewam na ok 5 min wrzątkiem, by pozbyć się goryczki. Następnie odlewam wodę, zalewam świeżą i gotuję.

Kiedy woda zaczyna się wygotowywać, dodaję mleko i gotuję ok 8 min, aż kasza zacznie pęcznieć.

Gdy kasza jest gotowa, przelewam ją do miseczki, dodaję pokrojone owoce, posiekane migdały i nasiona.


4.

Gryczanka z masłem orzechowym

14723131_376319569366943_1990328514011725824_n

200 ml mleka lub napoju roślinnego – najlepiej owsianego, migdałowego lub ryżowego

3 łyżki płatków gryczanych

½ banana

2 śliwki

½ łyżki nasion chia

1 łyżka masła orzechowego 100%

wiórki kokosowe do posypania


Mleko i płatki wrzucam do rondelka, gotuję kilka minut, aż płatki zaczną pęcznieć. Następnie przelewam do miseczki.

Pokrojone owoce i nasiona wrzucam do kaszy, mieszam i gotowe 🙂


5.

Omlet ze szpinakiem + sałatka

projekt-bez-tytulu-3Omlet:

2 jajka

3 łyżki płatków żytnich lub owsianych

Garść szpinaku (może być mrożony)

1 łyżka pestek dyni

szczypta soli, pieprzu, curry

Sałatka:

Papryka czerwona

Sałata

Pomidor

Ogórek

Kiełki

Sos musztardowo-miodowy:

1 łyżeczka musztardy

1 łyżeczka miodu

1 łyżeczka soku z cytryny

1 łyżeczka oliwy

szczypta soli, pieprzu


Jajka ubijam, szpinak trzeba sparzyć wrzątkiem i pokroić. Płatki, pestki dyni i szpinak dodaję do jajek, przyprawiam szczyptą soli, pieprzu, curry. Podsmażam na patelni do naleśników, nie ma potrzeby używania oleju.

Przygotowuję sałatkę, polewam sosem. I już 🙂

 

Koktajl różowy, czyli dzisiaj będzie burak

koktajl burakSkład:

  • 1/3 buraka
  • 2 garści truskawek (mogą być mrożone)
  • 1/2 banana,
  • 1/2 jabłka,
  • 1 łyżka doku z cytryny
  • ewentualnie kilka liści jarmużu

Burak jest dobrym źródłem żelaza, wapnia, magnezu, potasu, manganu, sodu, miedzi, chloru, fluoru, cynku, boru, litu, molibdenu, kobaltu, a także rubidu i cezu, które rzadko występują w warzywach. Zawiera ogromną ilość kwasu foliowego. Znajdziemy w nim też witaminę A, B oraz C.

A więcej o buraku przeczytacie tutaj: http://zdrowiewglowie.com/co-za-burak/

 

Frytki z selera

frytki z selera
Kiedy wieczory długie i zimne, a apetyt zwiększony – oznacza to, że pora na frytki z selera. A robi się je bardzo szybko:
  • 2 średniej wielkości selery obieramy i kroimy na frytki,
  • polewamy odrobiną oliwy, posypujemy solą i czerwoną papryką
  • wstawiamy do piekarnika – 30-40min w 180-200°C
  • po wyjęciu z piekarnika frytki możemy obsypać ziołami: oregano/bazylia/tymianek/zioła prowansalskie
Smacznego! 🙂

Które warzywa i owoce kupować z upraw ekologicznych?

cottages-vacation-rentals-740179_640Jeśli mamy taką możliwość, to najlepiej wszystkie. Zanim warzywo lub owoc, produkowane na masową skalę, trafi na nasz stół, musi zaznać bliższego kontaktu z: regulatorami wzrostu, nawozami sztucznymi, chwastobójczymi i grzybobójczymi nawozami, kwaśnymi deszczami, metalami ciężkimi i innymi środkami chemicznymi. Read more